비만 정도에 따른 운동요법 ‘노하우’ 공개

“비만도에 따라 적절한 운동선택이 중요”

비만 치료의 시기 및 환자의 비만 정도에 따른 근거 중심의 운동요법이 소개돼 관심을 끌고 있다.

조성연 원장(하늘스포츠의학 클리닉)은 3일 열린 비만연구의사회 비만정보 박람회에서 이 같은 내용을 발표했다.

조 원장은 경도와 중등도, 고도 비만으로 나눠 비만정도에 다른 운동을 적용하는 것이 중요하다고 강조했다.

다음은 조 원장이 발표한 비만 치료시기 및 환자의 체형에 따른 근거 중심의 운동요법 주요 내용.

▲경도 비만
유산소 운동 60%+저항운동 20%+스트레칭 체조 및 바디쉐이핑 운동 20%
약간의 충격이 가해지는 운동을 실시할 수 있으며, 거의 모든 운동에서 효과를 볼 수 있으며, 유산소 운동으로 걷기나 가벼운 조깅도 가능

▲중등도 비만
유산소 운동 70%+저항운동 20%+스트레칭 체조 및 바디쉐이핑 운동 10%
점프나 충격이 있는 운동은 피하는 것이 좋음
걷기운동이 권장되며, 초기 근력이 약할 시 자전거 운동을 실시하고 저항운동은 13~18RM의 가볍게 장시간 실시

▲고도 비만
유산소 운동 70~80%+저항운동 15~20%+스트레칭 및 기타 5%
점프나 충격이 있는 운동 금지
초보자는 저항운동으로 근력증진 후 운동실시 또한 피라미드 방식의 운동실시
저항운동은 15~20RM의 가벼운 무게로 실시
걷기운동이 어려운 경우 자전거, 수중걷기 및 암에르고미터 실시

▲비만 운동요법의 원칙
유산소 운동(중등강도 이하의 낮은 강도로 오랜 시간 동안 시행하는 것이 필요)
운동요법과 식이요법 병행(식이요법만 시행했을 경우 제지방 조직의 심각한 감소)
근력, 심폐지구력 등 기초체력이 매우 낮은 경우 근력회복, 심폐지구력의 증진과 같은 기초체력운동이 먼저 필요
기초대사량의 증가를 통한 에너지소비를 늘리기 위해 주로 대근육 운동을 시행
점프나 고충격운동은 관절에 무리를 줄 수 있어 피하는 것이 좋다
다양한 운동으로 지루하지 않도록 한다
준비운동과 정리운동을 반드시 시행한다
정해진 운동량만 시행한다

▲비만환자에서 운동요법의 장점
1) 제지방 체중을 유지시킨다
지방을 제외한 인체 기관의 무게를 유지해 인체 기능을 보존
2) 탄수화물 대사를 개선시킨다
인슐린 예민도의 증가, 내당능의 증가, 혈중 인슐린 농도의 저하, 공복 혈당의 감소, 탄수화물 대사를 효과적으로 개선
3) 지방 대사를 개선시킨다
혈중 지질의 운반과 이용을 증가시켜 체내 지방 분포에 영향 미침. 혈중 유해지질 LDL 농도 감소 및 HDL 농도 증가
4) 지방세포 크기의 감소
청소년기 정상 성장률 가능
5) 효율적인 에너지 대사
운동으로 인한 근육량의 증가로 에너지 소비율을 높임
6) 삶의 질 향상
삶의 기간 뿐만 아니라 삶의 질도 향상시킴