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건강/웰빙

사소한 습관이 장 건강 좌우한다

올바른 식습관과 30분 걷기, 물 많이 마시기 필요

변비로 고생하던 직장인 이 모 씨(32)는 최근 생활습관과 식습관을 개선 중이다. 평소 화장실에서 신문이나 잡지를 챙겨보던 이씨. 업무 특징 상 일주일에 수회씩 저녁 늦게까지 야근을 하고 기름진 음식과 함께하는 회식, 업무 스트레스, 과로에 시달려야 했다. 피곤한 일상 중 운동을 할 시간도 여유도 없었다. 처음에는 가벼운 변비가 얼마 전부터 매우 심해졌다. 약을 먹어도 그때뿐이고 약을 끊으면 다시 변비에 시달려야 했다.

집 근처 소화기내과병원을 찾은 이 씨는 전문의로부터 식습관과 생활습관을 개선할 것을 주문받았다. 당장 육류 섭취는 줄이고, 신선한 과일과 야채 그리고 물을 많이 섭취하라는 것이다. 또한 하루 30분 이상씩 걷기 같은 운동을 시행할 것을 권유받았다.

사소한 습관 하나가 장 건강을 좌우할 수 있다. 현대인들의 대장은 식습관의 서구화, 불규칙한 생활, 과도한 스트레스, 신체 활동의 감소로 크게 나빠지고 있다.

최근 급증하는 대장암도 이 같은 이유이다. 대장암은 우리나라에서 가장 많이 발생하는 암 종이다. 2012년 기준 총 17만 3459명의 환자가 발생했고, 10만 명당 14명의 환자가 발생해 전체 3번째로 많은 암종이 됐다.

하지만 우리가 평소 무심코 했던 사소한 행동이 장 건강을 좋게 할 수도 해칠 수도 있다. 건강한 장에 나쁜 습관은 빨리 고치고 좋은 습관을 익혀야 한다.

가천대 길병원 소화기내과 권광안 교수의 도움말로 알아본다.

◆ 육식 위주 식습관은 해로워

장 건강은 식습관과 관련이 많다.

대장의 주요 역할은 음식을 소화, 흡수하는 역할을 한다. 따라서 우리가 먹는 음식은 장 건강에 바로 영향을 미친다.

가장 심각한 장 질환 중 하나인 대장암은 유전적 요인뿐 아니라 육식 위주의 식습관이 원인으로 지목된다. 육류나 고지방식품은 대변이 장에 오래 머무르도록 함으로서 독성물질이 장 점막 세포를 손상토록 한다. 건강했던 장 세포도 손상이 계속되면 양성 종양이 되고 나아가 암으로까지 발전할 수 있다.

육류는 암모니아와 아민 등의 부패물질로 분해되고, 고지방식품은 대장 내 유해세균을 증가시킨다. 유해세균이 장에 증식하면 장에 다시 흡수돼 대장 관련 질환을 유발한다. 자칫 혈액으로 침투하면 발암물질을 만들어 대장암을 일으킨다.

술이나 담배, 탄 음식, 염장식품, 상한 음식도 장 건강을 해친다.

◆ 야채, 과일을 많이 섭취해야

장 건강을 도와주는 식품으로는 신선한 해초, 과일, 채소가 있다. 비타민과 미네랄은 물론 풍부한 섬유소가 장을 건강하게 만든다.

섬유소는 영양소로 변환되지 않지만, 수분을 흡수해 대변의 양을 많고 부드럽게 해 변비를 예방한다.

또한 발암물질을 대변과 함께 배출토록 해 대장암을 예방하는 효과가 있다. 대변의 대장 통과 시간을 단축시켜 발암물질과 장 점막의 접촉시간을 줄여주기 때문이다.

가천대 길병원 소화기내과 권광안 교수는 “섬유소는 영양분으로 사용되지 않지만 건강한 장을 위해서는 반드시 필요하다”며 “실제로 신선한 야채와 과일을 꾸준히 섭취하면 대장암 발병율이 상당히 줄어든다는 연구결과가 다수 존재한다”고 말했다.

◆ 깨끗한 물을 많이 마신다

물을 많이 마시는 것도 건강한 장을 위해서 필요하다.

대변은 약 70%가 수분으로 구성돼 있고, 30%가 음식물 찌꺼기에 해당한다. 따라서 수분을 섭취하는 것은 원활한 배변활동에 반드시 필요하다. 탈수 상태로 대변에 수분이 모두 흡수돼 변이 굳어진 경우에는 물을 마시는 것이 효과적이다. 따라서 변비가 있다면 공복상태에서 시원하고 깨끗한 물을 1잔정도 마시면 좋다.

보통 성인이 하루에 마셔야 하는 물은 체중에 따라 다르지만, 1.5~2ℓ 정도이다. 따라서 수분 공급을 위해 수시로 자주 물을 마셔주는 것이 좋다. 이때 탄산음료, 차, 커피 같은 음료보다는 깨끗한 물을 마시는 것이 중요하다.

◆ 화장실 10분 넘기지 말아야

건강한 배변습관은 장 건강과 직결된다.

화장실에서 너무 많은 시간을 보내는 것도 장 건강에 해롭다. 화장실에 습관적으로 앉아 신문, 잡지, 스마트폰을 보는 것은 나쁜 습관이다. 변비를 일으킬 뿐 아니라 자세도 흐트러져 배변 활동이 방해된다. 배변시간은 최대 10분을 넘기지 않아야 한다.

권광안 교수는 “배변 욕구가 있으면 바로 배변하는 습관을 가져야 한다”며 “배변을 하기에 가장 적당한 시간은 아침식사 직후이다. 아침식사 후에는 배변 욕구가 있든 없든 화장실에 가는 것이 중요하다”고 말했다.

◆ 흥미 있는 운동을 꾸준히

운동은 소화기 건강을 지키는 좋은 방법이다.

종목 선택은 자신에게 가장 적합한 것을 고른다. 신체에 무리가 가지 않는 범위 내에서 즐겁게 운동할 수 있기 때문이다. 운동은 주기적으로 꾸준히 해야 한다. 가볍게 걷는 것을 예로 들면 하루 30분씩 일주일에 4회 이상 하는 것이 좋다.

또한 현대인들의 고질병인 스트레스를 그 때 그 때 해소하는 것도 중요하다. 스트레스는 누구나 겪는 문제지만 이를 얼마나 빨리 해소하느냐가 중요하다.


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