허리디스크 예방, 운동으로 막아야!

허리 뒤로 젖히기 ㆍ 오뚜기 자세 효과 좋아

디스크는 척추에 무리가 가면 발생하는 질환으로 알려져 있다. 그렇다면 디스크를 예방하기 위해서는 허리를 쉬게 하는 것이 답일까? 오히려 전문가들은 허리의 근력을 키우기 위해 허리운동을 꾸준히 할 것을 강조한다. 허리근력 운동과 디스크. 어떤 상관관계가 있을까?

척추뼈와 뼈 사이에는 말랑말랑한 젤리같은 물질이 있다. 수핵이라고도 하고 다른말로 디스크라고 불리기도 한다. 디스크가 말랑한 이유는 척추뼈와 뼈를 연결해주는 관절의 역할도 하고, 척추로 가해지는 충격을 흡수하기 용이하게 하기 위함인데, 이 디스크가 점점 튀어나와 신경을 누르는 것이 바로 허리디스크다.

단순한 허리 근육운동이 뼈 사이에 끼워진 디스크에 어떤 영향을 미쳐 허리디스크를 예방할 수 있다는 말인지 이해하기 힘들 수도 있지만 척추의 구조를 잘 살펴보면 쉽게 이해할 수 있다.

척추관절전문 서울 튼튼병원 척추센터 조태연 원장은 "척추의 충격완화장치인 디스크는 말랑하기 때문에 충격흡수율은 크지만 그만큼 충격을 받으면 밀려나가거나 터져나갈 우려도 있다. 이때 디스크가 밀려나가지 못하도록 디스크와 척추를 강력하게 지지해주고 있는 것이 바로 척추주변의 인대와 근육이다.

특히 인대는 목뼈부터 꼬리뼈까지 앞 뒤로 쭉 연결되어 있는데, 앞에 자리한 전방인대가 넓고 단단한 대신 뒤쪽에 있는 후방인대가 비교적 약해 디스크가 신경이 지나가는 뒤쪽으로 탈출되어 신경근을 누르게 되어 신경증상이 나타나는 것"이라고 설명한다.

따라서 허리운동을 해 허리를 붙잡아 주는 근육을 강화시키면 인대와 근육이 강화되고 유연해지기 때문에 디스크를 한층 더 탄탄히 받쳐줄 수 있다.

그렇다면 허리디스크에 부담 적고 효과적인 운동은 무엇이 있을까?

우선 고양이 체조를 들 수 있다. 이 체조는 무릎을 꿇고 팔을 어깨 넓이 정도로 편안하게 벌려서 손바닥으로 바닥을 짚고 정면을 바라본다. 또 숨을 내쉬면서 고개를 수여 머리를 두팔 사이에 깊이 집어넣으면서 등을 들어올린다. 그 다음 숨을 완전히 내쉬고 3초 동안 참았다가 처음으로 돌아가서 앞으로 바라본다.

다음으로는 오뚝이체조가 있다. 이것은 자리에 반듯하게 누워 양 다리를 가슴으로 끌어당긴 뒤, 양팔로 감싸 안는다. 이 후 허리에 반동을 주어 앞 뒤로 흔들의자처럼 움직이는데, 약 20회 정도 반복한다.

그러나 허리를 앞으로 굽히는 동작은 피하고 허리를 뒤로 젖히는 동작의 운동을 하는 것이 좋다. 이것을 신전운동이라고 부르는데 신전운동은 척추를 뒤로 젖히는 동작으로 추간판의 압력을 감소시켜 통증완화 효과가 있다. 특히 디스크가 심하지 않을 때 적당히 허리를 뒤로 젖히는 신전운동을 하면 후종인대가 디스크를 안으로 밀어 넣어주기 때문에 허리디스크에 효과적이다.

또한 복근을 강화하는 것보다는 허리 뒤쪽의 배근을 먼저 강화시켜야 한다. 배근의 강화가 허리디스크를 억제 시키는 가장 중요한 근육이기 때문이다.마지막으로 운동중에 다리가 저린 증상이 생기거나 허리통증이 느껴지면 반드시 운동을 중단해야 한다.

특히 복근 운동을 할 때는 허리 근육이 약화된 상태에서 윗몸일으키기기 같은 복근운동을 하면 배에 힘을 주게 되어 복압이 높아지는데 이러면 디스크가 밀려나올 확률이 더욱 높다.

한편 허리디스크에 좋다고 알려져 있지만 피해야하는 운동들도 있다. 대표적인 예가 수영의 일부 영법과 트위스터다.수영은 부력이 작용하지 않아 허리에 부담이 적은 것은 사실이지만 접영이나 평영은 허리로 상체의 무게를 지탱해야 하기 때문에 척추에 무리가 생기고 요통의 원인이 될 수 있다.

또한 허리를 비틀면 시원한 느낌을 준다고 해서 선호되는 트위스터는 사실 디스크엔 최악의 운동기구로 디스크는 무엇보다 비트는 힘에 의해 튀어나오는 경우가 가장 많은데 트위스터는 발을 고정한 채 허리만 비틀기 때문에 약한 힘이라고 해도 디스크가 튀어나올 가능성이 높다.