채소, 과일은 다이어트에 다 좋다?…잘못된 상식!

다이어트에서 가장 중요한 식단. 다이어트를 위해서는 육식보다는 채식을 하는 것이 좋다는 것은 누구나 아는 사실. 칼로리가 낮을 뿐 아니라 비타민과 무기질을 비롯한 각종 영양소가 풍부하기 때문이다.

흔히 날씬한 몸매와 건강한 피부를 위해서는 채소와 과일을 충분히 먹는 것이 권장된다. 하지만 채소와 과일도 종류에 따라서 칼로리와 포함하고 있는 영양소는 차이가 있다.

수분함량이 높은 채소와 과일일수록 칼로리가 낮은 반면, 당도가 높을수록 칼로리가 높아지는 것은 당연한 사실. 채소와 과일은 육류에 비해 칼로리가 낮은 것은 사실이지만, 종류에 따라 칼로리 차이가 적지 않으므로, 다이어트를 하는 사람이라면 채식이라고 무조건 선호하기보다 칼로리와 영양소에 대한 정확한 지식으로 적절한 섭취를 하는 것이 좋다.

예를 들면, 같은 70g(소1접시)이라 하더라도 오이나 양상추, 배추, 그린파프리카의 경우 모두 10kcal 미만이지만, 당근이나 단호박, 애호박, 새송이 버섯, 콩나물, 브로컬리, 양파 등은 모두 20칼로리를 훌쩍 넘는다. 시금치나 호박잎, 시금치, 양파 등은 비타민C 등 영양소가 풍부하지만 칼로리도 다른 채소에 비해 높은 편이다.

같은 채소라도 생으로 먹는 것보다는 나물로 먹을 경우 칼로리라 높아진다. 나물류 또한 종류와 조리 방법 따라 칼로리는 매우 큰 폭으로 차이가 난다. 나물 80g(소1접시)을 기준으로 했을 때 미나리나물이나 미역나물, 숙주나물 등은 20kcal 미만이지만, 도라지나물은 120 kcal, 더덕무침은 75kcal에 이른다.

고사리와 시금치, 깻잎 등의 나물류도 다른 나물에 비해 칼로리가 높은 편이다. 다이어트 중이라면 나물을 짜지 않게 간 하고, 기름에 볶는 것보다 데치거나 삶는 조리방법이 좋다.

과일의 경우 채소에 비해 당도가 높기 때문에 칼로리 또한 높은 편인데 특히 바나나를 비롯한 열대과일이 칼로리가 높다. 70g(바나나 반 개, 귤 작은 것 한 개 분량)을 기준으로 했을 때 바나나는 62kcal, 망고 48kcal, 오렌지 46kcal, 리치 43kcal 에 해당한다. 석류는 46kcal 이며, 포도가 42kcal, 머루 41kcal로 높은 편이다. 반면, 수박은 13kcal, 방울토마토는 16 kcal, 딸기는 26 kcal로 낮은 편이다.

한편 같은 종류라도 상태나 가공방법, 당도 등에 따라 차이가 있는데 대표적으로 단감은 35kcal 지만, 연시는 48kcal이며 귤이 27kcal이지만 금귤은 48kcal, 파인애플은 30이지만 골드파인애플은 두 배가 넘는 70kcal 에 해당한다.

365mc비만클리닉의 소재용 원장은 “일반적으로 채소와 과일은 칼로리에 비해 포만감을 주며, 각종 영양소가 풍부해 다이어트를 위해 권장되고 있지만, 당도가 높은 과일은 생각보다 칼로리가 높을 수 있다”라며 “지나치게 칼로리를 따져가며 먹는 것이 스트레스를 유발할 수 있지만 칼로리를 이해하고 적절히 섭취한다면 다이어트에 도움을 받을 수 있다”고 말했다.

특히 소 원장은 “채소와 과일마다 포함하고 있는 영양소가 다르기 때문에 한 가지 음식만을 섭취하는 원푸드 다이어트는 바람직하지 않다”라며 “식단을 다양하게 구성해서 풍부하고 균형잡힌 영양소를 챙겨먹는 것이 다이어트의 기본”이라고 강조했다.

“특히, 채소와 과일만 섭취함으로써 단기간에 체중감량을 시도하려는 사람들이 있는데, 이 경우 단백질과 칼슘의 부족으로 영양상 불균형 문제가 생길 뿐 아니라, 근육 소실로 인해 조금만 먹어도 살이 잘 찌는 체질로 변할 수 있고 결국 요요현상으로 인해 다이어트에 실패할 확률이 높아진다”라고 소재용 원장은 덧붙였다.

[참고 : 색깔별 채소와 과일에 함유되어 있는 영양소]

시금치로 대표되는 녹색채소류에는 카로틴과 칼슘, 철분과 무기질이 풍부하므로 다이어트시 챙겨먹는 것이 좋다. 브로콜리, 상추, 시금치, 피망, 쑥, 오이 등 녹색 채소에 들어있는 엽록소는 콜레스테롤과 혈압을 낮춰 고혈압 동맥경화 등 성인병을 예방하는 데 도움을 준다. 또 혈액 속 유해활성 산소를 제거하는 항산화 작용을 한다.

토마토, 고추, 석류, 대추 등 적색 채소류에는 항산화 작용이 뛰어난 라이코펜이 함유되어 있다. 라이코펜은 혈액순환 개선 효과가 뛰어나 심장 질환과 뇌졸중 위험을 감소시키므로 비만한 사람들에게 좋은 음식이다. 가지의 보랏빛을 내는 안토시안계 색소는 동맥에 침전물이 생기는 것을 막아 심장병과 뇌졸중을 방지해준다. 또 바이러스와 세균을 죽이는 화합물이 다량 들어 있고 발암성 억제물질인 폴리페놀도 많이 들어 있다.

당근, 호박, 귤, 고구마, 살구, 감 등 황색 채소류에는 체내에서 비타민A로 쉽게 바뀌는 카로틴 성분이 풍부해 야맹증 예방뿐만 아니라 발육촉진, 피부보호와 항암효과까지 있다. 이뇨작용이 뛰어난 호박은 붓기 해소 작용이 뛰어나며, 식이섬유가 풍부해 다이어트 식품으로 좋다. 한편, 어린이들이 즐겨 마시는 노란 청량음료에도 카로틴이 들어 있지만 대부분 화학적으로 합성한 인공 카로틴이다. 인공 카로틴을 많이 마시면 오히려 질병 발생률이 높아질 수 있다는 점을 유의하자.

흰색을 띠는 마늘, 양파, 파의 흰 뿌리에 함유되어 있는 알라신은 강력한 항암력을 발휘한다. 감자 무 양파 콩나물과 오이 속, 배추 줄기에 들어있는 플라보노이드는 세포의 손상을 막아주고, 유방암과 골다공증 같은 여성 질병 발병을 억제한다. 플라보노이드 계열의 안토크 산틴 색소 중 하나인 이소플라본은 여성 호르몬인 에스트로겐처럼 중년 여성의 폐경 초기 증상을 완화시켜주고 콜레스테롤을 낮추고 심장병을 예방하는 효과가 있다. 무에는 전분, 단백질, 지방 등을 소화시키는 각종 소화효소가 다량 함유되어 있다.

검은콩, 검은깨, 흑미, 메밀, 블루베리, 가지 등 검정계열 채소에 들어있는 안토시아닌이라는 성분은 뛰어난 항산화 물질은 심장질환 뇌졸중의 위험을 줄이고 면역력을 강화해 암 성인병 노화를 예방하는 것으로 알려졌다. ‘흑임자’라고도 하는 검은깨에는 질 좋은 단백질과 미네랄이 풍부하다. 뇌기능 향상을 돕는 레시틴을 다량 함유하고 있으며 케라틴 함량도 많아 탈모 방지에 도움이 된다. 서양 자두와 같은 검은 빛을 띤 붉은 과일은 철분이 많은 데다 혈액순환과 장 운동을 촉진해 변비를 막아준다.