푹푹찌는 여름 밤, 잠 잘 자는 방법

바른 수면 자세와 베개 높이, 실내기온 조절 등 환경 개선해 숙면 취하는 법

장마가 끝나면 찜통 더위가 찾아오고, 밤사이 25도를 넘는 열대야 현상이 자주 나타난다. 이렇게 무더운 날씨에 높은 습도까지 더해지면 불쾌감 지수는 높아지고, 밤잠을 이루지 못하는 날이 늘어간다. 밤에 실내 기온이 25도를 웃돌면 중추신경계 중에 체온과 수면각성을 조정하는 부분이 자극을 받아 잠을 이루기 어렵다. 또 잠을 자는 자세와 환경도 숙면에 영향을 미친다. 수면을 취하고 난 뒤 목과 어깨가 뻐근하고 허리에 통증이 남는다면 수면 자세가 잘못됐을 가능성이 높다. 

목동힘찬병원 신경외과 허준영 원장은 “무의식적으로 취하는 수면 자세 중 웅크리거나 긴장하고 자는 경우 쉽게 통증을 유발할 수 있다”라며 “디스크가 있다면 몸에 힘을 빼고, 팔 다리가 편한 상태로 척추가 꺾이지 않도록 몸을 발 편 상태에서 잠들도록 해야 한다”라고 설명했다.

◆목 건강, 베개 높이 고려 필요

충분히 자고 일어났는데도 불구하고 목이 뻐근하다면 베개의 높이가 너무 높지 않은지 확인해 보자. C자형 목뼈를 유지하기 위해서는 잘 때 높은 베개를 피해야 한다. 

높은 베개를 베면 목뼈가 일자형이 되어 경추의 신경 및 혈관을 압박한다. 천장을 보고 똑바로 누워 잔다면 C자형인 목뼈의 만곡을 유지할 수 있도록 베개의 높이를 조정하거나 수건 등을 받쳐서 맞추는 것이 좋다. 하지만, 수면 자세에 따라 베개의 높이도 달라져야 한다. 평소 옆으로 누워 자는 것을 즐겨 한다면 똑바로 누워서 잘 때보다 베개는 높아야 한다. 어깨 너비가 누운 자세에 미치는 영향을 고려해 측면에서 볼 때 목과 허리 뼈가 일직선이 유지되는 높이를 선택하면 된다. 

베개의 재질도 너무 딱딱하면 목 주변 신경이 눌리는 압력이 발생하고, 혈관이 좁아지는 등 혈액순환에도 방해가 된다. 반대로 너무 푹신하면 머리 무게만큼 눌려 높이가 달라지므로 재질도 고려해야 한다. 목디스크 환자들은 목 부분이 꺾이지 않도록 목과 등이 편평하게 될 정도의 낮은 베개를 사용하는 것이 좋다.

◆어깨 건강, 만세 자세 주의해야

오십견, 회전근개파열, 석회성건염 등 대부분의 어깨 질환 환자들이 공통적으로 겪는 증상이 야간통이다. 실제 어깨 통증 환자들이 수면 장애를 경험하는 원인은 눕는 자세와 관련이 있다. 

주로 낮에 서 있는 자세는 어깨 관절 간격이 넓어져 있어 통증이 덜하지만, 밤에 누운 자세는 관절 간격이 좁아지면서 통증을 악화시킨다. 누운 자세에서는 아픈 어깨 아래에 수건을 괴어 어깨 관절 간격을 벌려주는 방법이 도움이 된다. 그러나 여름철 야간통과 수면 장애를 근본적으로 해결하기 위해서는 원인 질환을 치료해야 한다. 

야간통으로 잠을 잘 자지 못하면 통증에 예민해지고 피로가 누적되어 다음날 통증이 더 심해졌다고 느끼게 된다. 또 숙면을 취해야 엔도르핀이라는 통증 완화 호르몬이 분비되는데, 잠을 잘 자지 못하면 이 호르몬 분비가 줄어 통증에도 민감해진다. 평소 무의식적으로 팔을 머리 위로 올리는 만세 자세는 쇄골 아래로 지나가는 상완신경총과 혈관을 눌려 혈액순환을 방해하고 어깨 충돌증후군이나 흉곽출구증후군을 유발할 수 있어 주의해야 한다.

◆허리 건강, 통증 피하는 자세 있다

가장 이상적인 숙면을 위해서는 몸의 근육이 긴장되지 않도록 몸을 바로 편 상태로 똑바로 누워 팔 다리에 힘을 빼고 자는 것이다. 일부 허리 통증을 줄이기 위해서는 자세를 바꾸거나 적절한 조치가 필요하다. 잠을 잘 때 척추가 꺾이지 않도록 만곡을 유지하는 것이 관건인데, 바른 자세로 눕기 힘든 척추 환자는 다리 아래 베개를 놓아 무릎이 구부러진 형태로 만들어 척추의 부담을 줄이면 된다. 

척추관협착증이 있다면 옆으로 누워 자는 것을 고려해 볼 만하다. 신경이 지나가는 통로인 척추관에 더 많은 공간이 생겨 통증이 완화될 수 있다. 한쪽 팔이나 양다리 사이에 쿠션이나 베개를 끼워주는 것도 좋은 방법이다.

◆수면 환경 조절하기

건강을 지키기 위한 필수 조건인 충분하고 편안한 수면을 위해 여름에는 실내 온도와 습도를 관리해 주자. 자기 직전에 먹는 것은 몸이 소화를 시켜야 하기 때문에 숙면에 방해가 된다. 술이 숙면에 도움이 된다고 잘못 생각하는 경우도 있는데, 술은 금방 잠이 들기는 하나 수면의 유지가 되지 않기 때문에 자주 깨고, 깊은 잠이 줄어든다. 

무엇보다 밤을 새거나 새벽에 잠드는 경우 생체리듬이 급격히 변하면서 오랫동안 자도 피로회복에 도움이 되지 않기 때문에 너무 늦게 자는 것은 되도록 피하자. 개인차는 있지만 일정한 시간에 자고 일어나서 생체 리듬이 유지될 수 있도록 노력하는 것이 숙면에 도움이 된다.