허리 통증 없는 “즐거운 설 나기, 어떻게!”

명절에 급성요통으로 응급실 찾는 사람 많아

우리 민족 최대의 명절인 음력 정월 초하룻날, 설날이 다가왔다. 매년 돌아오는 날이지만 온 가족친지들이 모이는 대 명절을 소홀히 할 수 없기에 해가 바뀌면서부터 벌써 몸과 마음이 분주하다.

모처럼 4~5일을 쉬면서 즐겁게 명절을 보내지만, 일상으로 돌아오면 몸은 천근만근, 무리해서 생긴 허리 통증을 회복하는데 또다시 수일을 보내야 하는 일을 올해도 반복해야만 할까. 기축년 설에는 우리 가족의 허리 건강을 지키고 명절 후유증에서도 벗어나보자!

▷음식 준비 등 가사일 할 때
좌식 생활에 익숙한 우리나라 주부들은 나물을 다듬거나 전을 부칠 때 쪼그리고 앉아서 가사 일을 하는 경우가 많다. 사실 바닥에 앉아 있을 때는 서있을 때와 비교해 허리 부담이 3배 가까이 높아진다.

아무리 좋은 자세를 취한다 해도 허리 건강에는 치명적이며 허리, 등, 골반 통증이 만성으로 이어질 수 있다. 따라서 되도록이면 바닥에 앉기 보다는 식탁의자에 앉되, 허리를 곧추 세우고 등, 허리, 엉덩이가 모두 등받이에 닫도록 앉는 것이 좋다. 부득이 바닥에 앉아야 한다면 30분 간격으로 일어나 걷거나, 무릎 돌려주기 등의 스트레칭을 통해 뭉친 허리 근육 풀어주도록 한다.

싱크대 앞에서 일을 할 때는 높이를 맞춰주는 것이 중요하다. 키에 비해 싱크대가 높다면 밑받침을 대고, 싱크대가 낮다면 다리를 벌려서 높이를 맞춰 허리를 바로 펴도록 한다. 또한 몸이 싱크대에서 멀리 떨어지면 자세가 구부정해지므로 배를 싱크대에 바짝 붙이고, 발받침이나 싱크대 문을 열어 한쪽 발씩 번갈아 올리고 일하는 것이 좋다.

▷무거운 짐을 들거나 옮길 때
무거운 상을 펴고 접을 때, 배달된 선물을 들고 옮길 때 허리를 삐끗해 급성 요통으로 응급실을 찾는 경우가 의외로 많다.

서울 우리들병원 장지수 병원장은 “허리를 돌린 상태에서 비틀어 굽히는 자세가 가장 위험하다. 디스크 안의 수핵이 뒤쪽으로 밀리면서 내부 압력이 증가해 밖으로 빠져나올 수 있기 때문”이라며 “허리를 구부정하게 굽혀서 물건을 들어 올리거나, 물건을 허리 높이보다 높게 들면 위험하다. 무거운 것을 들 때는 반드시 허리를 편 채로 한쪽 무릎을 바닥에, 다른 쪽 무릎은 세운 상태에서 몸에 물건을 꼭 붙인 채 들어올리도록 한다”고 말했다.

▷귀성길 장거리 운전할 때
장시간 운전을 하다 보면 어깨, 허리, 발목 근육이 지속적으로 자극돼 피로해지고 긴장성 근육통이 발생하기 쉽다.

운전을 할 때는 엉덩이와 허리를 좌석 깊이 밀착하고 의자 등받이는 105~110도 정도로 세운다. 머리 높이에 맞게 뒷받침을 조정해 급정거 시 목 손상을 방지하고, 허리와 의자 사이에 공간에 얇은 베게나 보조쿠션을 넣어 허리를 보호한다.

두 팔은 자연스럽게 운전대를 잡고 다리는 약간 구부릴 정도의 거리를 유지하며, 운전하기 편한 신발을 준비하자. 출발하기 전과 운전 중에는 1시간에 1번씩 신체를 쭉 펴주는 스트레칭을 통해 굳어있는 근육을 풀어주고 누적된 피로감을 없애도록 한다.

장지수 병원장은 “연휴 기간 동안 쉬면서 명절 음식을 마음껏 즐기다 보면 체중이 크게 늘어날 수 있다”며 “비만은 허리 디스크에 부담을 증가시켜 평소 허리가 안 좋은 사람은 통증이 발생할 수 있으며, 특히 체중을 받쳐주는 척추 관절에 골관절염이나 척추관협착증 같은 질환이 있는 사람은 더 위험하다”고 주의를 당부했다.

또한 “의식적으로라도 기름진 음식을 최대한 삼가고, 날씨가 춥다고 집안에만 있지 말고 가족과 함께 여가도 즐길 겸 30분 이상 땀이 스밀 정도로 빠르게 걷기 운동을 하거나 가벼운 등산, 자전거타기 등을 하는 것이 좋다”고 조언했다.