하루 30분 걷기, 퇴행성관절염 예방된다

경사가 완만한 곳에서 천천히 차츰 속도 높여야

최근 보건복지부와 질병관리본부가 발표한 ‘2014 국민건강통계’에서 19세 이상 성인 남녀 5천명 중 하루 30분 이상 걷는 성인 비율은 10명 중 4명인 것으로 나타나 운동 부족의 심각성을 알렸다.

지나친 운동도 무릎 퇴행성관절염에는 독이 될 수 있지만, 운동 부족 역시 마찬가지다. 무릎 근육이 약해져 무릎 관절에 가해지는 하중을 감당할 수 없기 때문이다.

조사에 따르면 건강을 위한 최소한의 걷기를 뜻하는 ‘걷기 실천율(최근 1주일 동안 걷기를 1회 10분 이상, 1일 총 30분 이상, 주5일 이상 실천한 비율)’이 평균 41.3%에 그쳤다.

더욱이 연령별 걷기 실천율을 살펴보면, 50~59세 그룹은 39.3%, 60~69세 그룹은 41.2%, 70세 이상 그룹은 38.7% 수준으로 파악돼, 연령이 높아질수록 걷기 실천율이 평균에도 못 미치는 것으로 나타났다.

걷기 운동은 별다른 준비 없이 시작할 수 있다는 점에서 부담이 적을뿐더러, 일상에서 어렵지 않게 실천할 수 있음을 감안하면 조사 결과가 시사하는 바가 더 크다.

실제로 가벼운 걷기 운동은 무릎 주변 근육을 강화시켜 관절 건강을 관리하는 데 효과적이어서 전문의들이 무릎 퇴행성관절염을 늦출 수 있는 운동으로 걷기를 많이 권한다. 무릎 퇴행성관절염은 노화로 인해 찾아오는 자연스러운 현상이나, 꾸준한 운동과 관리가 뒷받침되면 노화의 속도를 늦추거나 예방할 수 있기 때문이다.

걷기 운동은 관절을 보호하는 근육과 인대를 강화시켜 움직일 때마다 전달되는 충격을 흡수할 수 있도록 하여, 관절이 빠르게 손상되는 것을 막아준다. 또한 꾸준한 운동으로 관절의 유연성이 높아지면 관절 운동범위도 넓어져 통증도 줄일 수 있고, 체지방을 태워 자연스레 비만을 예방하는 데도 도움이 된다.

걷기 전 몇 가지 체크사항을 알아두면 운동 효과를 더욱 높일 수 있다. 먼저, 경사가 심하거나 울퉁불퉁한 길은 피하고 경사가 완만한 곳에서 천천히 걷는 것이 좋다. 걸을 때에는 상체를 바로 세우고 시선은 정면을 향하도록 하며, 양팔을 자연스럽게 흔든다. 발은 뒤꿈치부터 발 중앙, 발가락 순으로 바닥에 닿도록 걷는다.

처음부터 무리하게 빠른 속도로 걸으면 무릎에 부담이 가해질 수 있으므로 처음에는 천천히 걷다가 조금씩 속도를 높여 걷는 것이 바람직하다. 걷기 운동은 하루 30분씩 주 3회 이상 실시하는 것이 적당하되, 자신의 운동능력에 따라 적정 수준을 조절하는 것이 좋다.

웰튼병원 송상호 병원장은 “걷기 운동을 꾸준히 하면 무릎 관절 주변의 근육과 인대가 강화돼 관절염 예방에 효과적”이라며 “자신의 신체 상태나 운동능력을 정확히 파악하여 그에 맞는 강도와 빈도로 걷기 운동을 시작할 것을 권한다”고 말했다.