늦잠 vs 낮잠, 건강한 수면방법은?

수면은 면역력 증강의 핵심… 깊은 단계 수면시간 15% 돼야

일반적으로 수면은 1,2,3,4, REM수면의 단계가 3~4차례 반복되면서 이루어진다. 이중 가장 중요한 수면이 3~4단계(깊은 수면)와 REM(꿈)수면 단계인데, 깊은 수면을 이루지 못하면 아무리 자도 늘 피곤한 상태가 된다.

이렇듯 수면의 질을 저하시키는 원인으로는 우울증, 불안증, 주기적 사지 운동증, 과도한 카페인, 약물, 통증 등 여러 가지가 있으나 가장 흔한 것이 수면 무호흡증(코골이)이라 할 수 있다.

문제는, 만성적인 수면부족 상태가 이어지다 보면 자기 전 잠을 이루지 못할 것이라는 불안감에 긴장을 하게 되고 이로 인해 스트레스가 지속된다. 결국 이러한 스트레스로 인해 교감 신경이 활성화되고, 혈압도 함께 높아져 뇌졸중, 심근경색 등의 심혈관계 질환이 발생할 위험이 커지고 면역력도 저하된다.

실제로 덴마크 암연구소가 2만여 명의 직장인 여성을 대상으로 조사한 결과 주 3일 이상 야근하는 여성이 유방암에 걸릴 확률이 주간에 일하는 여성에 비해 2배나 높다고 나타났다고 밝힌 바 있다.

이렇게, 밤늦게 근무하는 것이 암 발병위험을 높이는 이유는 면역력 때문이다. 반복되는 야근이나 밤샘 작업으로 인해 생체 리듬이 깨지고, 수면 유도 호르몬인 멜라토닌 양의 분비가 줄면서 수면의 질이 저하되고, 면역력이 떨어지게 된다.

멜라토닌은 노화를 일으키는 활성산소를 없애고 암세포에 대항하는 역할도 하기 때문에 이러한 멜라토닌 부족은 암 발병률을 높일 수밖에 없게 된다는 것이다.

서울수면센터 한진규 원장은 “잠을 자도 깊은 잠 3단계 잠이 15% 이상되어야 면역력 유지된다”라며, “메르스가 점차 확산되면서 메르스 예방법에 대한 관심이 늘고 있는데, 생체리듬이 깨져 체내기능이 저하되면 질병에 대한 면역력이 약화돼 메르스에 더욱 취약한 만큼 평소 건강한 수면건강을 유지하는 것이 무엇보다 중요하다”고 강조했다.

수면장애(불면증, 코골이, 수면무호흡증, 이갈이, 기면증, 하지불안증후군 등)를 가지고 있으면 3단계 수면으로 들어가기 어렵게 되고 그로 인해 면역력이 떨어지게 된다. 수면장애가 의심된다면 빠른 진단과 치료가 중요하다.

자가 수면장애 체크 리스트
1. 자다가 두 번 이상 깨거나, 소변을 본다.
2. 아침에 입이 마르고, 구취가 난다.
3. 옆으로 자는 경우가 많다.
4. 자도 자도 피곤하다.
5. 꿈을 많이 꾼다.
6. 오후에 항상 피곤하여 낮잠을 잔다.
7, 오전에 두통이 있다.
8. 오전에 혈압이 있다.
9. 코를 골고 이를 간다.
10. 잠꼬대를 한다.

충분한 수면을 취한 뒤에도 개운하지 않고 낮에도 졸리고 의욕이 떨어진다면 수면의 질을 의심해 볼 필요가 있다. 신체 리듬을 맞추기 위해서는 무엇보다도 수면 리듬을 규칙적으로 하는 것이 중요하다.

우선 기상시간과 수면시간을 일정하게 맞춰야 한다. 출근 하루 전에는 가능한 한 일찍 잠자리에 들고, 7~8시간 정도의 규칙적인 수면시간을 확보해야 한다. 그러나 늦잠을 자게 되면 오히려 피로가 가중되고 수면장애까지 초래할 수 있으니 늦잠은 피하는 것이 좋다. 늦잠보다는 10~20분 정도의 짧은 낮잠이 더 도움이 된다.