베개 높이 조절하면 목디스크 예방 효과

자신의 수면자세 확인하고 기능성 배게 사용 GOOD

수면 중, 목의 부담을 줄여주는 기능성 베개를 이용하면 목통증을 2배 이상 줄여 줄 수 있다’는 연구결과가 나와 주목된다.

특히 목디스크 예방하기 위해서는 경추의 C자 형 커브를 유지하고 맞춤형 기능성 베개를 사용하는 것이 좋다는 조언이다.

건강보험심사평가원의 최근 5년간(2009~2013년)의 디스크(M50~51) 건강보험 심사결정 자료를 분석한 결과, 지난 2009년 224만259명에서 2013년 270만5566명으로 진료인원이 약 47만 명 증가한 것으로 나타났다.

이는 연평균 4.8% 증가의 높은 수치다. 항목을 디스크 부위별로 구분해 보면 2009년부터 2013년까지 5년간 목디스크는 29.7%, 허리디스크는 18.4% 증가하여 목디스크의 증가율이 더 가파른 상승세를 보였다. 이는 이미 목디스크를 앓고 있거나 혹은 목디스크 증상을 보이는 국민들이 늘어나는 것으로 목 건강에 대한 관심은 더욱더 늘어날 예정이다.

보통 40~50대의 목디스크가 노화에 의한 퇴행성 질환이었다면 최근 급증하고 있는 20~30대의 목디스크는 인라인, 스노우보드, 수상스키 등 익스트림 스포츠를 즐기다가 과도한 충격에 의해 디스크가 탈출하기도 하며, 컴퓨터나 책상에서 오래도록 시간을 보내 목뼈가 거북이처럼 늘어나는 거북목(일자목)증후군의 악화로 퇴행성 목디스크 증상을 보이기도 한다. 또한 최근에는 스마트 기기들의 사용이 늘어남에 따라 고개를 푹 숙이고 스마트폰을 만지는 나쁜 자세로 오랜 시간을 보내는 것이 목디스크 발생의 원인으로 추정되고 있다.

경추(목뼈)는 일자가 아닌 C자형의 모양을 하고 있다. 경추의 모양이 C자형인 이유는 신체에서 발생하는 충격이 뇌에 미치지 않도록 쿠션역할을 하기 위해서 이다. 오랫동안 고개를 숙이거나 빼고 있어 경추의 모양이 일자가 되면 목에 가해지는 압력이 고르게 분산하지 못하고 한쪽으로 집중되면서 뼈와 근육, 인대의 지속적인 피로를 주게 된다. 또한 깨어있는 시간이 늘어나고 목이 휴식을 할 수 있는 수면시간이 부족해 지면 누적된 피로로 인해 디스크의 수분이 빠지고 닳아 검게 변색되는 퇴행성 목디스크가 발생 하기도 한다.

흔히 생각 할 때 잘 때는 천장을 보고 바로 누워 자는 듯 하지만 사실은 그렇지 않다. 외국의 한 연구논문에 의하면 사람들의 수면 자세에서는 옆으로 자는 것(측와위)이 가장 흔했고(71.9%), 옆으로 누워 자는 자세가 기상 시 목의 통증을 줄여주는 효과가 있었다고 발표했다. 또한 이 논문은 어른들의 경우 수면시간의 59-73%를 옆으로 누운 자세로 보낸다고 보고했다.(Pillow use: the behavior of cervical stiffness, headache and scapular/arm pain(2010)

실제로 비수술 한방척추전문 자생한방병원이 2014년, 일반인 517명을 대상으로 수면과 베개 사용에 대한 설문조사를 실시 한 결과, 응답자의 65%(334명)가 옆으로 누워서 잔다는 답변 역시 이를 반증 한다.

목디스크의 예방을 위해서는 바른 자세를 통한 숙면과 충분한 수면을 취해 목에 쌓인 피로를 풀고 목의 C자형 커브를 유지시켜 주는 것이 중요하다. 가장 바람직한 수면자세는 누웠을 때 목 뼈와 허리뼈의 자연스러운 만곡상태를 유지하여 근육에 긴장감이 없는 자세다. 일반적으로 머리와 목의 높이가 바닥에서 6~8cm, 자신의 팔뚝의 높이 정도로 비교적 낮아 목과 허리에 부담이 없는 베개가 올바른 높이의 베개라 할 수 있다. 옆으로 누워 자는 경우에는 옆에서 보았을 때 목뼈와 허리뼈가 일직선을 유지하는 게 가장 바람직하다. 따라서 바로 누워 잘 때보다 어깨 높이를 감안하여 팔뚝 하나만큼 더 높아야 하므로 10~15cm의 높이가 적당하고, 다리 사이에는 베개를 끼우는 것이 더 안정적이다. 하지만 대부분의 사람들은 처음에는 바르게 누웠다가도 수면을 취하는 동안 자신도 모르게 편한 자세로 뒤척이며 자세를 바꾸기 마련이기 때문에 베개의 높이를 정하기 어려운 사람들은 두 가지 자세를 모두 만족시키는 기능성 베개에 대한 관심이 증가하고 있다.

자생의료재단 척추관절연구소(JSR)은 목의 만곡을 유지하면서도 바로 누워 자거나 옆으로 누워 자는 두 경우로 모두 보조해 주는 기능성 베개가 실제로 목 통증 있는 환자에게 어떠한 도움을 주는 지에 대한 연구를 진행했다. 입원환자 중 목 통증을 호소하는 환자 46명을 기능성 베개 사용 그룹과 일반 베개를 사용 하는 두 그룹으로 나눈 뒤 4주간 통증의 경감지수(VAS)와 목의 기능회복지수(NDI)를 측정했다.

연구결과 기능성 베개를 사용한 그룹은 경추의 통증지수(VAS)가 62.0에서 34.8로 27.2 줄었으며, 일반베개를 사용한 그룹은 경추의 통증지수(VAS)가 54.2에서 40.4로 13.8 줄었다. 두 그룹간의 VAS지수 경감정도를 비교 해 본 결과 기능성 베개를 사용한 그룹이 약 2배의 통증경감효과를 보인 것을 나타났다. 이 밖에도 경추의 기능장애 정도를 측정하는 NDI 실험에서도 기능성 베를 사용한 그룹은 10.4 회복했으며 일반베개를 사용한 그룹은 4.4 회복한 것으로 나타나 약 2.4배의 차이를 보였다.

자생한방병원의 이 연구결과는 지난 3월 19일, 미국 매릴랜드 주 내셔널 하버(National Harbor, Maryland)에서 열린 제31회 미국 통증의학 아카데미 연례 컨퍼런스(The American Academy of Pain Medicene(AAPM) 31st Annual Meeting)에서 『목 통증을 가진 입원환자의 기능성 경추베개(추나베개) 사용의 단기효과(The short-term effects of a functional cervical pillow on inpatients with neck discomfort)』라는 내용으로 발표 되어 현지 의료진의 주목을 끌었다.

이번 연구를 진행한 자생의료재단 척추관절 연구소의 하인혁 소장은 “목에 불편감을 호소하거나 통증이 지속 되는 사람이라면 통증완화와 목디스크 예방을 위해서 자신의 수면자세를 확인하고 그에 따라 높이를 조절 할 수 있는 기능성 베개를 사용하는 것이 도움이 된다”고 조언했다.

한편 미국 통증의학 아카데미(AAPM, American Academy of Pain Medicine)는 1983년에 설립되어 통증 관련 임상의들의 학술 교류 및 교육 단체로, 주로 미국 및 캐나다의 통증 관련 임상의들로 구성된 회원들이 2,200여 명에 달한다. 미국 통증 학회의 주된 연구 및 관심분야는 통증, 통증 예방과 평가, 치료 및 재활분야이다.