봄철 등산, 오르막길은 상체 구부려 미끄럼 방지해야

전후 5분 스트레칭으로 근육 관절 부상예방… 좌 우 고르게 해야

일교차가 크게 벌어지는 요즘 건강 관리에 각별한 주의가 필요한 때이다. 즐겁고 건강하게 봄을 맞을 수 있는 방법에 대해 살펴보자.

준비 없는 봄 나들이, 관절 부상 주의
따뜻한 봄이 되면 우리 몸은 활동량이 급격히 늘어난다. 그러나 낮에는 따뜻하다가 밤이 되면 추워지는 이 맘 때는, 인대나 근육들이 경직상태로 머물기 쉽다. 이렇게 경직된 상태로 운동을 하게 되면 척추 신경이 압박을 받기 쉽고, 자칫 큰 부상의 원인이 되기도 한다.

따라서 야외활동을 나서기 전에 몸을 따뜻하게 하는 가벼운 운동과 스트레칭으로 굳어있는 근육과 관절의 긴장을 풀어주는 것이 필요하다. 또한 장시간 근력운동이나 무리한 등산 등도 가급적 피하는 것이 좋다. 만약 운동 후, 목과 허리 등에 통증이 15일 이상 지속된다면 전문병원을 찾아 검사를 받아야 디스크 등 2차적인 손상을 막을 수 있다.

연세바른병원 최문기 원장은 “실제 통계적으로도 3~5월은 겨울 못지 않게 골절이나 관절 등의 부상 빈도가 높은 시기”이라며 “운동 전후에 평소보다 충분한 시간을 할애해 준비운동과 마무리 운동을 철저히 해준다면 부상을 예방할 수 있다”고 조언했다.

단골 봄나들이 장소 등산, 건강하고 기분 좋게 다녀오려면?
여러 야외활동 중에서도 특히 산을 찾는 사람들이 많다. 봄의 새싹과 싱그러운 기운으로 완연한 봄을 제대로 만끽할 수 있는 산행이지만, 겨우내 꽁꽁 얼어있던 땅이 녹으면서 지표면이 미끄러워 각종 부상을 입기 쉬우므로 주의가 필요하다.

올바른 등산자세는 부상을 방지하고 척추 건강을 지킬 수 있는 기본 사항이다. 오르막길에서는 상체를 약간 구부린 채, 되도록 발바닥면 전체가 지면에 닿게끔 걸어야 척추에 무리를 주지 않는다.

연세바른병원 하동원 원장은 “등산은 가벼운 척추질환자에게도 권장될 만큼 좋은 운동이다”며 “하지만 허리디스크가 심한 경우, 특히 하산 시 척추신경이 눌려 증상이 악화될 수 있으므로 등산은 되도록 자제하는 것이 좋다”고 말했다.

야외 활동 후에도, 스트레칭 잊지 마세요

야외활동 전 뿐만 아니라 후에도, 가벼운 스트레칭을 통해 관절과 근육의 피로를 풀어주는 것이 필요하다. 무엇보다 스트레칭은 천천히, 통증을 느끼지 않는 범위 내에서 정확한 자세로 10~15초간 머물러서 좌, 우 고르게 해야 한다.

 #허리의 균형을 맞추는 스트레칭
양팔을 어깨 넓이만큼 벌리고 양팔을 좌우로 길게 뻗는다. 오른손을 왼발 복숭아뼈에 닿게 한 후 5초간 멈춘다. 다시 왼손을 오른발 복숭아뼈에 닿게 한 후 5초간 멈춘다. 반복 5회 실시한다.

 #야외활동 후 발 근육을 풀어주는 스트레칭
두 다리를 곧게 편 후 허리를 세우고 앉는다. 앉은 자세에서 수건을 발바닥 중앙에 걸고, 몸 쪽으로 천천히 끌어당긴다. 10초간 유지한 후 같은 방법으로 반대쪽 다리도 실시한다

 #목 근육을 풀어주는 스트레칭
양손으로 머리를 감싸고 목 뒤쪽을 아래로 천천히 누른다. 그런 후 양손을 모으고 두 엄지손가락을 턱 밑에 대고 턱을 밀어 목 앞부분을 최대한 들어올린다. 각 20초간 유지한 후, 반복 3회 실시한다.