장마철 운동요령은?

장마가 시작되면 운동하기가 힘들어진다.
비를 맞으며 야외에서 운동할 엄두가 나지 않고, 마땅한 대체운동을 찾기도 쉽지 않기 때문이다.

그러나 장마가 시작됐다고 운동을 멈추기에는 매니아들 입장에서 쉽지 않은 선택이다. 장마철 야외와 실내 운동의 요령과 주의점을 살펴보자.

누구나 한번쯤은 쏟아지는 빗속에서 운동을 해본 경험이 있을 것이다. 빗속에서의 운동은 그나름대로의 매력이 있는데, 내리는 비를 맞으면서 하는 운동은 해 본 사람만이 느낄 수 있는 묘한 쾌감이 있다.

요즘 같이 장마철에 비가 와도 야외에서 운동을 즐기는 운동매니아들이 많이 늘어나고 있다. 마라톤 게시판에는 우중주(雨中走)를 즐기는 마라토너들의 경험담이 심심찮게 게시되고 있고, 등산을 즐기는 동호회원들은 비가 와도 산에 오르는 것을 주저하지 않는다. 골프를 즐기는 사람들도 웬만한 비에는 끄덕하지 않고 필드로 나간다.

그러나 비가 오는 날 야외 운동을 할 때는 주의할 점이 많다.

특히 비가 오는 중 야외 운동은 안전사고에 각별한 주의를 기울여야 한다. 그 이유는 비가 오면 시야가 좁아지고, 미끄러지기 쉬워 부상의 위험이 커지기 때문이며, 빗속에서의 운동 중에는 저체온을 유발할 수 있어 우비나 방수자켓 등을 준비하도록 하는 것이 좋다.

가장 중요한 것은 비가 많이 내리는 날은 무리하게 야외로 나가는 것보다 실내에서 안전하게 대체 운동을 즐기라는 것이다.

▲달리기
비오는 날 달리기를 할 경우에는 차가 다니는 도로를 피해 트랙이나 공원 같은 안전한 곳을 선택하는 것이 좋다.

비가 오면 시야가 좁아지기 때문에 사고 위험이 높기 때문이다. 물이 고인 곳은 피해서 달리도록 한다. 복장은 모자를 쓰고, 날씨가 쌀쌀하면 체온을 유지하기 위해 방수자켓을 준비한다. 그러나 비옷이나 방수자켓을 입고 뛰기에는 속에 습기가 차 들러불어 불편을 감수해야 한다. 그대신 쿨맥스 등의 기능성 소재의 간편한 옷을 입고 뛰는 것이 더 좋다.

비 오는 날에는 평소보다 훈련 시간을 짧게 하되 준비운동과 마무리운동은 평소보다 좀 더 많은 시간을 할애하도록 한다.

▲등산
등산중 비가 오면 주의할 사항이 많아진다. 먼저 준비물을 잘 챙긴다. 방수자켓이나 우비를 준비해 저체온증을 예방하도록 한다. 방수용 배낭 커버를 준비하고 여벌의 옷과 양말을 챙긴다. 배낭속의 물건이 젖지 않도록 비닐로 내용물을 한번 더 싸준다. 등산화도 가급적이면 방수가 되는 것으로 준비한다.

특히 장마철에는 집중호우로 계곡물이 급격하게 불어날 위험이 커 계곡길은 피하도록 한다. 바위에 이끼가 많이 껴 미끄러져 떨어지거나 지반이 약해 산사태 등 사고 위험이 높아 각별한 주의가 필요하다. 등산을 하기 전에는 일기예보를 통해 그날의 날씨 상항을 체크해 두고, 폭우가 쏟아진다는 보고가 있으면 되도록 등산을 하지 않도록 해야 한다. 그리고 저체온증을 예방하기 위해서 초코렛과 같은 열량이 높은 식품을 준비해 두어야 한다.

▲골프
골프를 즐기는 사람들에게는 비는 아무런 방해가 되지 않는 요소이다. 그러나 천둥이나 번개가 치는 날에는 될 수 있으면 운동을 잠시 쉬어주는 것이 좋다. 그 이유는 골프장과 같이 사방이 뚫려 있는 평지에서는 낙뢰를 맞을 위험이 있기 때문이다.

골프는 장시간 동안을 운동을 해야 하므로 여분의 옷을 챙겨 두는 것도 잊지 말아야 하겠다.

▲실내운동
'운동은 꼭 밖에서 해야 한다' 는 생각을 버려야 한다.
요즘과 같은 장마철에는 야외에서 운동을 하기가 쉽지가 않다. 이럴 경우에는 대체 운동으로서 수영, 실내자전거와 같은 유산소 운동이 적당하며, 그동안 소홀히 했던 근력 강화 훈련을 하기에 가장 적당한 시기다.

운동은 심폐지구력(유산소운동), 근력 및 근지구력, 유연성 그리고 신체조성(신체의 근육량이나 지방량, 체수분량이 얼마나 되는지를 나타내 주는 지표) 등 네 가지 체력요소를 잘 분배하는 것이 가장 올바른 운동법이다. 간단히 이야기 하면 유산소운동에 근력운동(웨이트 트레이닝)을 조합하면 효율적인 운동효과를 볼 수 있다는 이야기다.

실내운동은 유산소운동과 근력운동으로 구성한다. 건강증진을 위한 적절한 운동시간은 20분에서 60분이며, 유산소운동은 일주일에 3~5일, 근력운동은 2~3일 정도 규칙적으로 해야 한다.

유산소운동은 심폐기능을 강화하는데 가장 적합하다. 실내에서 할 수 있는 유산소운동은 트레이드밀(런닝머쉰)을 이용한 속보와 달리기, 고정식 자전거 타기, 수영 등이 대표적이다. 심폐기능을 향상시키기 위한 적절한 운동강도는 자신의 최대능력에 50~70% 수준으로 하면 된다. 이 정도의 강도는 운동할 때 ‘약간 힘들다‘라고 느끼는 정도이다.

근력강화를 위한 운동으로는 헬스클럽에서 주로 사용하는 웨이트 트레이닝 장비를 이용할 수도 있지만 집에서도 간단히 근력운동을 할 수 있다.
팔굽혀 펴기, 앉았다 일어서기, 벽 밀기 등과 같이 자신의 신체를 이용하여 하는 방법이 그것들이다.

▲트레드밀(런닝머신)
트레드밀 운동은 대표적인 유산소운동으로써 심폐기능을 향상시켜준다. 또한 무리 없이 하체의 힘을 기를 수 있고 관절도 튼튼해지는 운동이다. 트레드밀은 걷거나 속보, 가벼운 조깅 그리고 달리기와 같은 형태의 운동을 쉽게 기구를 조정해 실시할 수 있으므로 체력수준에 따라 누구나 가능한 운동이다.

특히, 트레드밀에서 실시하는 걷기운동은 허리, 무릎, 발등 관절에 무리한 하중을 주지 않기 때문에 운동을 처음 시작하는 초보자나 노약자, 심장병 환자, 비만자에게 적합한 운동이다.

▲스탭퍼(계단오르내리기)
스탭퍼 운동은 하체를 주로 사용하는 유산소운동으로서 하체를 강화할 수 있고 심폐 지구력을 기를 수 있는 좋은 운동이다. 특히 하체가 약한 사람들의 경우 하체를 강화할 수 있는 효과적인 운동이다.
스탭퍼 운동을 실시할 때는 허리를 곧게 펴고 가볍게 하체를 움직이면서 실시한다.

계단을 오를 때 처음에는 낮은 강도로 가볍게 한 계단씩 오르고 내려오고 무리하게 스탭을 누르지 않도록 한다. 이때 발의 앞꿈치만 닿는 것이 아니라 발바닥 전체가 닳을 수 있도록 오른다. 한발의 힘으로 오른 후 다른 한발을 그 후 가볍게 올리며, 내려올 때는 나중에 올라섰던 발을 먼저 내린 후 다른 발을 내려놓는다. 이러한 동작을 반복하면서 운동을 하면 된다.

스탭은 보통 분당 30~50 정도의 범위 내에서 실시하면 되지만 자신의 체력상태에 따라서 조절하여 운동을 실시하면 된다. 스텝은 리드미컬하게 30분 이상 운동을 하게 되면 심폐기능을 향상시켜 줄 수 있다. 그러나 이러한 운동을 한꺼번에 실시하면 하지에 무리를 줄 수 있으므로 여러 차례 나누어서 실시하도록 한다(예, 5분씩 6회 등).

스탭퍼 운동은 발목, 무릎, 허리 등 관절에 무리가 올 수 있기 때문에 운동전에 관절의 가동범위를 넓혀 줄 수 있는 준비운동을 충분히 해야 운동 중에 올 수 있는 부상을 예방할 수 있다.

운동이 단조로 와서 쉽게 실증이 날수 있으며 관절이 약하거나 질환이 있는 경우는 운동으로 인해 부상을 입을 우려가 있으며 순간의 실수로 큰 사고를 입을 수 있다. 만일 스탭퍼 운동 중 관절의 통증을 느끼게 된다면 운동을 중단하고 휴식을 취하도록 한다.

▲바이크(실내자전거)
자전거 타기는 자신의 체력에 알맞게 운동량과 시간을 조절할 수 있는 장점이 있다. 우선 자전거를 타면 산소의 소비량이 많아져 심폐기능이 향상으로 폐기능이 향상되고 혈액량이 증가되며 심장이 기능이 향상되고 혈압이 낮아져서 심장질환을 예방할 수 있을 뿐만 아니라 리듬을 타며 운동하게 되므로 정신건강에 좋다.

또 체중부하의 부담을 안주면서 맥박도 적당히 조절하며 운동할 수 있어 특이체질을 가진 사람들도 안전하게 즐기며 운동할 수 있다. 그밖에도 자전거 타기는 칼로리 소비량이 많아 비만방지에도 효과가 있고 혈액순환을 원활하게 하여 신진대사를 촉진시키고 근육의 긴장을 적당히 풀어 주어 스트레스 해소도 된다. 특히 운동 중 신체의 이동이 적기 때문에 운동 중 신문을 보거나 텔레비전을 보면서 할 수 있는 장점이 있다. 또한 소음이 적기 때문에 실내에서 운동하기에는 제격이다.

자전거를 타면서 운동의 효과를 보기 위해서는 자전거를 타는 방법을 우선 습득해야 한다. 자전거를 본인의 체격에 맞는 것을 선택하고 안장의 높이는 다리를 쭉 폈을 때 약간 굽혀진 높이가 적당하다.

운동은 일주일에 3~일 정도 실시하는 것이 효과적이며, 운동시간은 30~60분 정도로 타는 것이 좋으며 점차 시간을 늘이면서 타도록 한다. 자전거 운동강도는 먼저 폐달 속도를 50~70rpm 정도 유지한 다음 운동강도를 조절하도록 한다. 보편적으로 50~100watts 범위내면 적절한 강도가 될 것이다.

자전거 타기는 수영과 마찬가지로 체중부하가 없으므로 관절기능 향상이나 골격을 향상시키는데 도움을 줄 수 있지만 다리의 피로가 먼저 오기 때문에 국부적인 피로가 쉽게 온다(숨은 차지 않는데 다리의 피로 때문에 운동하기가 어려울 수도 있음). 또한 장시간 탈 경우 사타구니의 피부손상이 올 수 도 있으므로 주의하도록 한다.

▲손쉬운 근력운동
근력운동의 적당한 운동빈도는 1주일에 3회 정도 한번에 30분 정도 할 수 있으면 된다. 일반적으로 10~15회 정도 반복하며 힘이 든다고 느낄 정도로 실시하며, 세트 수는 3세트가 적당하다.

1. 벽 짚고 앉았다 일어서기 (엉덩이, 허벅지 근육 운동)
a. 손을 벽에 대고 발은 어깨 넓이로 벌린다.
b. 무릎을 90도 가량 구부려 앉는다.(천천히)
c. 구부린 상태로 10초 버틴다.
d. 15번씩 3세트 진행한다.

2. 엉덩이 들어 올리기 (허리, 엉덩이, 허벅지 뒤쪽 근육 운동)
a. 무릎을 세우서 눕는다.
b. 배를 들어 위로 올린다.
c. 최대한 많이 들어 올린상태로 한발을 들어 올려 버틴다.(10초간 자세를 유, 호흡은 자연스럽게)
d. 10번씩 2세트 실시한다.

3. 팔굽혀 펴기 (가슴, 팔 근육 운동)
a. 팔을 어깨넓이로 벌리고 엎드린다.
b. 초보자나 여자는 무릎을 대고 하면 쉽게 할 수 있다.
c. 천천히 호흡을 마시며 팔을 굽히고 호흡을 뱉으며 상체를 들어올린다.
d. 10~15회 3세트 실시한다.

4. 윗몸 일으키기(클런치) (복근 운동)
a. 무릎을 세우고 편안히 눕는다.
b. 양손을 무릎 옆으로 뻗어, 숨을 뱉으며 서서히 상체를 일으킨다.
c. 상체가 너무 많이 들리지 않도록 한다.
d. 15회씩 3세트 진행한다.

5. 팔 들어 올리기 (어깨 근육 운동)
a. 바로 선 자세 가벼운 아령 (1~2kg)을 들고 천천히 팔을 들어 올린다.
b. 양팔과 어깨가 완전히 일직선이 되도록 한다.
c. 바로 선 자세에서 천천히 팔을 내린다.
d. 12~15회 3세트 실시한다.

6. 뒤꿈치 들기 (종아리 운동)
a. 가벼운 아령(1~3kg)을 들고 양 발을 어깨 넓이로 선다.
b. 뒤꿈치를 높이 올리고 약 1초간 버틴 후 천천히 내린다.
c. 15~20회 3세트 실시한다.

도움말: 박원하 성대의대 삼성서울병원 스포츠의학센터 교수