걷기운동, 성인병 예방에 최고 보약

날씨가 따뜻해지면서 공원이나 운동장, 한강 둔치 등에 걷는 사람들이 부쩍 늘었다. 걷기는 누구나 할 수 있는 가장 안전한 운동이다. 매일 꾸준히 한다면 달리기와 맞먹는 운동 효과를 거둘 수 있다. 특히 운동 시간과 공간이 부족한 도시인들에게 적합하다.

◇걷기, 습관되면 약보다 좋다=대표적 유산소 운동인 걷기는 운동 부족으로 생기는 여러 성인병을 막아준다. 걸으면 혈액 흐름이 좋아지고 혈압이 내려가며 콜레스테롤 수치가 떨어진다. 심장마비에 걸릴 위험이 50% 가까이 낮아진다. 1주일에 20시간 이상 걷는 사람은 엉긴 피에 의한 뇌졸중 발생 가능성이 40% 낮다는 연구결과도 있다.

걷기는 체내 지방을 줄이는데 도움을 줘 살빼는 데도 효과 만점이다. 국민건강보험공단 일산병원 가정의학과 조경희 박사는 "특히 뱃살(복부 내장 지방)을 빼기 위해서는 우리 몸의 근육 중 붉은 빛을 내는 적근을 많이 움직이는 게 가장 효과적인데, 걷기가 이 적근을 사용하게 해 준다"고 말했다.

하루 30분 이상 활기차게 걸으면 당뇨병도 예방한다. 약물 처방보다 거의 2배의 효험을 보인다. 근육과 뼈를 강화해 70대에 골다공증에 걸릴 가능성이 30% 이상 낮아진다. 관절염 환자들에게는 운동처방에 걷기가 포함될 정도다. 걷기는 정신건강에도 좋다. 기분전환이 되고 스트레스 해소에 좋다. 우울증도 막아준다.

◇하루 6000보만 걸어도 성인병 예방=보통 사람들은 보폭과 스타일에 따라 약간 차이가 있지만 하루 평균 2000보(약 1.6㎞) 정도를 걷는다. 하지만 운동 전문가들은 하루 만보(8㎞) 걷는 것을 권장한다.

보통 성인의 하루 칼로리 섭취량은 2500∼3000㎉. 사람이 아무 일을 하지 않아도 소비되는 하루 기초 대사량은 1500㎉ 정도인데 여기에 일상 생활을 통해 소비되는 칼로리를 제외해도 300∼400㎉가 남게 된다. 이 정도 칼로리를 소모하려면 최소 만보는 걸어야 한다는 것.

서울아산병원 스포츠건강의학센터 진영수 교수는 "이는 칼로리 소비 측면에서의 권장치로, 모두가 하루 만보를 걷는 것은 쉽지 않다"고 말했다. 진 교수는 "2004년 카트린튜더와 로케 박사 연구에 의하면 성인 남성의 경우 하루 6000보(4.8㎞) 정도를 걸으면 사망률이 낮아지고 심장병 발생도 줄며, 비만 당뇨병 고혈압 등 여러 성인병을 예방할 수 있다"고 설명했다. 따라서 '하루 만보'를 걸어야 한다고 단정 짓기보다는 개인 체력에 따라 조금씩 걷기량을 늘려가는 것이 바람직하다.

◇어떻게 걷는 게 건강에 좋을까=초보자라면 무리할 필요없이 평보(시속 3∼4㎞)로 시작한다. 걷고 싶은 만큼 천천히 걸으면 된다. 그후 몸이 익숙해지면 1시간에 6㎞ 정도의 속보로 최소 40분에서 1시간 정도, 일주일에 4번 정도 걷도록 한다. 숨이 약간 차고 땀이 날 정도로 걸으면 시속 6㎞가 된다. 걷기로 운동 효과를 보려면 이 정도 속도로 꾸준히 운동해야 한다.

걸을 때는 시선을 15m 앞을 응시하고 어깨에 힘을 뺀다. 등과 허리는 곧게 펴고 배를 집어넣는다. 팔꿈치는 약간 구부린 상태로 걷는다. 또 보폭은 자신의 키에서 100㎝를 뺀 정도가 좋다. 호흡은 코로 들이마시고 입으로 뱉는다. 걷기 전에는 5분 정도 가벼운 준비운동으로 몸을 푸는 것이 좋다.

◇걷기 전 준비도 철저=신발을 편안한 것으로 잘 골라야 한다. 유연한 바닥이 있고 발가락에 여유가 있는 게 좋다. 짧은 거리를 걷는다면 별 문제 없겠지만 장거리를 걷는다면 조깅화나 마라톤화가 일반 운동화보다 낫다. 양말은 땀을 잘 흡수하고 공기가 잘 통하는 재질이 좋다. 그래야 물집이 덜 생기고 발이 편안하다. 30분 이상 걸을 경우 식수를 가지고 가서 20분마다 물을 마시도록 한다. 보행수를 재는 만보계가 있으면 운동 거리를 계산하는 데 편리하다. 보행수에 보폭을 곱하면 거리가 나오고, 그에 따른 칼로리 소비량까지 계산할 수 있는 것도 있다.

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