실패를 줄이는 6가지 금연법

국립암센터 금연클리닉, ‘작심삼일 금연족 위한 신년 금연법’ 발표

새해 결심 중 빠지지 않고 등장하는 것이 금연, 운동, 다이어트, 금주 등 ‘건강 설계’다. 그러나 큰소리 뻥뻥 쳐가며 다짐했던 결심은 작심삼일을 넘기기 어려운 경우가 많다. 그 대표격인 ‘금연’, 금연이 어려운 이유는 흡연이 단순한 습관이 아닌 ‘니코틴 중독’이라는 일종의 중독질환이기 때문이다.

2007년 갤럽의 조사에 의하면 새해 금연을 결심한 사람의 10명 중 8명은 금연에 실패했다. 특히, 금연에 실패한 시도자들 중 57%는 금연 시도 1주일 만에, 71%는 2주일 만에 금연에 실패했을 정도로 금연은 처음 2주를 넘기기가 어렵다. 그러나 사실은 처음 2주가 가장 힘들고 이후에는 조금씩 나아지는데 흡연자들은 가장 어려운 시기가 평생 갈 줄로 착각하고 지레 겁먹고 포기하는 것이다.

이에 국립암센터 금연클리닉 서홍관 박사는 매해 흡연과 금연 실패를 반복하며 유난히 잦은 실패를 겪어온, 작심삼일 금연족(禁煙族)을 위해 신년 금연법을 발표했다.

1. 금연을 시작했던 ‘첫 마음’을 기억하라.

의지만으로 금연을 시도할 경우 1년 후 금연 성공률은 5%도 안될 정도로 금연은 어려운 일이다. 따라서 금연을 시도할 경우 금연의 동기를 확실하게 하는 것이 중요하다.

많은 작심삼일 금연족들은 처음 금연 시 다짐했던 마음을 상실한 채 시간이 지날수록 금연 의지가 약해진다. 건강에 대한 염려 때문이건, 사회 활동 시의 불편함 때문이건, 사랑하는 가족들을 위해서이건, 금연을 처음 결심했을 때의 마음을 잊지 않도록 하고 흡연 욕구가 생길 때마다 되새긴다. 나 자신이 왜 금연해야 하는지 절실하게 생각하지 않으면 흡연의 유혹을 이겨내기 어렵다.

2. 금액을 정하고, 담배 살 돈을 저축한다.

목표 금액을 정한 후 담배 살 돈을 절약해 저축한다. 담뱃값 100만원을 절약해 자녀나 아내를 위한 특별한 선물을 한다는 식의 목표를 확실히 정하게 되면 담배의 유혹을 벗어나는데 도움이 된다. 저축을 할 때는 돼지저금통 등에 하루 중 일정 시간을 정해 담뱃값만큼의 금액을 저축하는 식이 좋다. 하루 평균 1갑을 피우는 흡연자가 담배를 끊을 경우 하루 3천원을 절약한다 해도 한달 약 9만원, 1년이면 약 100만원이 모인다. 100만원의 돈이 크게 느껴지지 않는다면, 만 원짜리 백 장이 불에 타 재가 되는 것을 상상해 보라.

3. 기상 후 ‘스트레칭’과 식후 ‘가벼운 산책’과 ‘녹차 한잔’으로 흡연 욕구를 떨쳐라

중독이 심한 흡연자들이 이구동성으로 말하는 공통된 흡연 습관은 바로 눈 뜨자마자 담배를 찾는다는 것과 ‘식후’ 담배가 가장 맛있다는 것이다. 이 중 기상 후 흡연은 니코틴 중독 정도를 진단하는 첫 항목이기도 하다. 따라서 기상 후와 식후 5분을 어떻게 이겨내느냐가 중요하다.

기상 후에는 먼저 창문을 열고 환기를 시킨 후 스트레칭 이나 간단한 체조 등을 하도록 한다. 흡연 욕구가 강해지는 식후 역시 가벼운 산책이나 녹차 한잔, 혹은 껌, 사탕 등으로 흡연 욕구를 해소하도록 한다. ‘5분’만 참으면 흡연 욕구가 뚝 떨어짐을 느낄 것이다.

4. 담배 생각이 간절할 때 ‘가족’의 도움을 적극 활용하라

가족의 사진을 사무실 책상, 지갑, 핸드폰 등 곳곳에 붙여놓고 담배 생각이 날 때마다 쳐다보며 의지를 다잡도록 한다. 가족들은 당신이 담배와의 전쟁에서 이길 수 있도록 용기를 북돋아 줄 것이다. 최근 한국여성단체협의회의 조사에 의하면, 남성 흡연자의 72%는 금연에 성공하는데 아내와 자녀의 지지와 독려가 가장 중요하다고 느끼고 있었다.

흡연은 본인의 건강을 해침은 물론, 사랑하는 가족들까지 간접 흡연의 피해자로 만들 수 있으며 가정의 화목을 해치는 주범이다. 담배와 멀어질수록 가족과의 거리는 가까워진다는 것을 명심하라. 한편, 흡연 욕구가 참기 힘들만큼 강할 때는 주위 금연 성공자들에게 전화를 걸어 등 SOS를 청하는 것도 방법이다.

5. ‘계획적인 음주’를 하고, 금연 중임을 선포하라

연초는 연말과 함께 일년 중 술 약속이 가장 많은 시기 중 하나이다. 그러나 술은 자제력을 잃게 만들고, 흡연 욕구를 부추겨 금연 실패에 이르게 하는 주범이다. 따라서 평소 본인의 음주량 및 음주 습관을 파악해 놓고, 취하지 않을 만큼의 술의 양을 정해 그 이상은 마시지 않도록 한다. 안주는 되도록이면 기름기가 있는 음식을 피하는 것이 좋다.

또한 친구들 또는 가까운 사람과 술 자리일 경우 미리 ‘금연 중’임을 선포하고 금연석이 있는 장소를 선택한다. 회식자리에 흡연자가 있는 경우 멀리 떨어져 앉는 것도 방법이다. 술 자리에서의 금연이 두 번 이상 지속되면 그 이후부터는 금연에 자신감이 붙는다.

6. 전문 치료와 약물 사용을 꺼려하지 마라

흡연은 개인의 ‘기호’나 ‘습관’의 문제가 아닌 니코틴 중독이다. 작심삼일 금연족들은 담배를 끊었다 피웠다를 반복하면서 더 심각한 니코틴 중독에 빠지게 된다. 금연에 실패했다는 죄책감에 시달리거나, 자신의 의지부족을 탓하며 의기소침해지기도 한다. 그러나 흡연은 ‘니코틴 중독’으로 의지 만으로는 금연 성공에 한계가 있다. 약국에서 흔히 구할 수 있는 니코틴 대체제 역시 성공률이 15~20% 정도다.

따라서 금연에 다수 실패한 사람, 하루 한 갑 이상 흡연자, 기상 후 30분 이내에 담배를 찾는 사람 등 심각한 니코틴 중독이 의심되는 사람은 전문 치료와 약물의 도움을 받아야 한다. 니코틴 대체제 외에도 금연 성공율을 3배 높일 수 있는 바레니클린과 같은 금연보조치료제를 의사의 상담과 처방을 통해 복용해 보는 것도 좋다.