김장의 건강학―‘김장 요통’에서 빨리 벗어나는 법

김장철이 돌아왔다. 올해는 배추 값이 금값이라 김장을 망설이는 주부들도 있지만, 주부의 정성으로 만든 영양만점의 김치는 가족들의 1년 식탁을 책임지는 보험과도 같다. 하지만 쌀쌀한 날씨 속에 무거운 배추를 나르고 절이고, 양념까지 무치는 고된 노동을 이틀 정도 하고 나면 허리가 뻐근하고 묵직한 경험을 할 수 있다.

주부 200명에게 물어본 결과 결과 75.3%가 김장 후 허리통증을 경험했다는 서울 자생한방병원의 최근 조사결과가 이를 뒷받침한다. 자생한병원측은 2일 “특히 평소 허리통증이 있던 주부들의 경우 82.2%가 김장으로 인해 요통이 악화되었다고 응답했다”고 밝혔다.

김장요통은 또한 나이가 많을수록 발생 위험이 높은 것으로 조사됐다. 김장의 주축이 되는 40대 주부의 70.3%, 50대 주부의 경우 92.3%가 김장요통을 호소한 것.

자생한방병원 김철수 원장은 “중년 여성의 경우 나이가 들면서 척추와 근육이 약해지기 때문에 무거운 짐을 드는 것만으로도 허리에 큰 충격을 줄 수 있다”며 “김장 후 허리의 통증이 1주일 이상 지속된다면 파스나 찜질 등의 가정요법보다는 병원에서 정확한 진단을 받고 적극적으로 치료하는 것이 좋다”고 말했다.

본격 김장철을 맞아 김 원장의 도움말로 주부들의 허리건강을 지킬 수 있는 김장 단계별 권장 자세와 스트레칭, 김장 후 요통증상을 완화하는 찜질과 목욕법을 소개한다.

#김장 첫째 날 (재료 준비하고 배추 절이기)→ 무거운 짐 들다 ‘허리 삐끗’ 조심. 허리 보온에도 힘써야

배추와 무, 파 등을 다듬고 절이는 준비기간에는 무거운 짐을 들고 나르는 일이 많아 잠시만 방심해도 허리 사고가 날 위험이 있다. 특히 재료를 작업의 대부분이 추운 외부에서 진행되기 때문에 찬 기운에 굳어있던 허리에 갑작스럽게 무리가 와 급성디스크까지 이어질 수 있다.

김장을 시작하기 전에 미리 충분한 스트레칭을 통해 뭉친 근육을 풀어주고 무거운 짐은 두 사람이 함께 나누어 들어 허리의 무리를 최소화 시키는 것이 좋다. 특히 절임 배추는 물기가 많아 1개에 2kg나 나가기 때문에, 자기 체중의 10분의 1이상(예를 들어 50Kg의 여성의 경우에 5Kg이상)은 들지 않는 것이 좋다. 무거운 짐을 들 때는 무릎을 굽힌 상태에서 짐을 허리에 최대한 붙이고 천천히 들어 올리도록 한다.

찬바람이 허리에 들지 않도록 허리를 보온하는 것도 중요하다. 귀찮더라도 옷은 여러 겹 입고 평소 허리가 약한 사람은 복대를 착용하면 허리보호에 도움이 되고 찬바람도 막을 수 있다.

#김장 둘째 날(배추에 양념 버무리기) → 등받이 있는 의자가 좋아, 1시간에 1번씩은 일어나 몸풀기

김장을 할 때는 대량으로 김치를 담그기 때문에 양념을 만들고 배추소를 넣는 작업만으로도 한나절이 걸린다. 바닥에 쪼그려 앉아 허리를 굽히고 김치를 담그는 동안 허리는 몸무게의 2∼3배의 하중을 받게 된다. 디스크 탈출증 경험이 있는 사람이라면 디스크가 뒤로 밀리면서 신경을 압박해 허리와 다리에 통증을 유발할 수 있다. 중·장년층은 허리의 지방층은 두꺼워지는 반면 근육과 인대는 약해지는 경향이 있어 작은 충격에도 허리부상의 위험이 높다.

이러한 김장요통을 예방하기 위해서는 1시간에 한 번씩 일어나 5분 동안 허리를 옆으로 흔들어 주거나 뒤로 젖히는 가벼운 스트레칭을 하는 것이 좋다. 장시간 같은 자세로 인해 허리에 가는 충격을 줄여주는 효과가 있다.

무엇보다 허리에 통증을 유발하는 자세를 피하는 것이 중요하다. 가능한 김장재료는 바닥이 아닌 식탁에 올려놓아 허리를 구부리는 것을 최소화한다. 바닥에 앉아야 한다면 등받이가 있는 좌식의자를 활용하거나 벽 쪽으로 붙어서 작업하는 것이 좋다.

#김장 마친 후(휴식)→ 충분한 휴식으로 허리에 부담 덜어야, 과격한 스트레칭은 절대금물

김장을 마친 후에는 무조건 푹 쉬어주어야 한다. 허리가 뻐근하다고 스트레칭이나 요가 등의 운동을 억지로 하게 되면 오히려 허리에 더 큰 부담을 줄 수 있다. 따뜻한 물로 탕욕을 하거나 찜질을 하며 경직된 근육을 부드럽게 풀어 주는 것이 좋다. 통증부위가 붓고 열이 날 때는 냉찜질이 효과적이고 허리가 뻐근하고 묵직하다면 온찜질이 좋다. 온열효과가 있는 쑥을 이용한 온욕도 도움이 된다.

혹시 척추에 심각한 무리가 온 것은 아닌지 꼼꼼히 살펴보는 것도 중요하다. 평소 허리디스크를 앓고 있거나 평소 요통이 없더라도 김장을 하면서 무리를 한 경우, 인대가 늘어나거가 디스크를 싸고 있는 섬유테가 찢어지며 허리디스크로 연결 될 수 있다. 골다공증이 심한 경우는 척추골절로 이어질 수 있다. 허리가 묵직하거나 뻐근한 통증이 계속 진행된다면 병원을 찾아 엑스선이나 MRI등의 방사선 검사와 골밀도 검진을 통해 정확한 진단을 받는 것이 안전하다.

이렇듯 갑자기 진행된 요통의 경우 한방치료인 동작침법이 효과적이다. 지속적으로 움직이며 침을 맞는 동작침법은 경혈의 자극을 극대화 하여 심한 통증을 가라앉히는 효과가 있다. 약침, 봉침요법으로 허리 주변의 경직된 근육을 풀어주고 통증을 억제하는 것도 좋다.

Tip.⑴김장 요통 예방하는 아침 기상 워밍업 스트레칭

수면을 취할 동안 웅크리고 경직되었던 근육들을 아침 스트레칭으로 풀어준다. 기상 후 20분 이후에 실시하는 것이 근육과 인대를 이완시키는 데 가장 효과적이다. 방법도 간단하다. 기지개를 켜고 허리를 다음 요령으로 흔들어주면 된다. 10초간 3회 실시.

<요령>①누운 자세에서 양팔은 깍지를 낀 채 위로 쭉 늘리고 발목을 세워 기지개 켜기를 실시한다. ②기지개를 켠 상태에서 좌우를 물고기처럼 부드럽게 흔든다.

Tip.⑵ 김장요통에 효과적인 찜질법

기온이 찬 야외에서 무리하게 일을 하여 발생한 김장요통에는 두충 찜질과 파 찜질이 효과적이다. 두충은 근육경련을 방지하고 요통을 해소하며 혈액순환을 원활하게 한다. 파뿌리는 성질이 따뜻하고 발산 효과가 있어 허리의 찬 기운을 빠르게 제거해 준다.

△두충찜질= 두충을 물에 넣어 부들부들해질 때까지 달인 다음 따뜻한 물에 적셔 짠 헝겊에 싸서 아픈 부위에 대고 찜질한다.

△파 찜질= 파 뿌리 흰 부분 3개 분량은 짓찧은 후 물 5대접을 부어 1시간 정도 푹 삶는다. 수건을 파 삶은 물에 적셔 파 뿌리와 함께 싼 다음 통증부위에 대고 찜질하면 된다. 파스를 붙인 것 후끈거려 하루 한 번씩 3∼4회 연속하여 찜질하면 통증이 한결 덜해지는 것을 느낄 수 있다.

Tip.⑶ 허리 통증 완화하는 목욕법

집에서는 쑥탕을 활용해 허리 통증을 완화시켜 볼 수 있다. 쑥에 함유되어 있는 정유성분은 온열효과가 있다. 허리가 차고 아플 때 목욕제로 사용하면 몸을 따뜻하게 해주어 나른하고 무거운 허리가 가벼워진다. 말린 쑥 100∼300g(생쑥은 500∼900g)을 면 주머니에 넣어 찬물에서 끓인 후 미리 따뜻한 물을 받아 놓은 욕조에 넣는다.

욕조에 몸을 담그고 쑥 주머니로 몸을 문지르면 더욱 효과적이다. 목욕 후에 쑥 차를 마시면 2배의 효과를 얻을 수 있다. 말린 쑥 10g을 500㎖의 물에 넣고 약한 불에서 물의 양이 반으로 줄어들 때까지 끓여서 마시면 된다.

쑥 대신 솔잎을 사용해도 좋다. 적송잎 끓인 물을 욕조에 넣고 몸을 담그면 요통과 근육통이 완화된다. 솔잎의 껍질을 벗겨 잘게 자른 후 면 주머니에 넣어 끓인 후 목욕물에 넣어 몸을 담근다. 솔잎 주머니로 허리를 문지르면 더 효과적이다.

Tip.⑷ 김치로 건강 지키기-김치의 영양학

대표적인 발효음식인 김치는 유산균 외에도 비타민과 미네랄이 풍부한 건강음식이다. 한의학적으로도 김치에는 몸에 좋은 성분이 가득한데, 자신의 체질에 맞게 재료를 가감하여 꾸준히 먹으면 보약 못지 않은 효과를 볼 수 있다.

◇몸이 찬 사람은 매운 배추김치=배추는 한의학적으로 위와 장을 시원하게 하여 속열을 풀어주고 염증을 가라앉히는 효과가 있지만 성질이 차기 때문에 몸이 찬 사람은 매운 양념을 해서 먹는 것이 좋다. 열을 내는 성분인 고춧가루, 생강, 마늘을 많이 들어간 김치가 좋다. 속재료로 들어가는 부추 역시 몸을 따뜻하게 해주는 보온 효과가 있어 도움이 된다. 특히 부추는 허리와 무릎을 따뜻하게 하고 혈액순환을 원활히 해 만성적인 요통에도 좋은 것으로 알려져 있다.

◇몸에 열이 많은 사람은 시원한 백김치, 나박김치=평소 몸에 열이 많은 사람은 열을 내려주는 배추의 성질을 그대로 살릴 수 있는 백김치나 나박김치를 먹는 것이 좋다. 물김치 국물에는 유산균이 많이 함유되어 있어 장을 튼튼하게 하는 효과도 있다. 물김치에 해독작용을 하는 미나리를 넣으면 여성의 월경 과다증과 냉증에도 효과적이다.

◇자주 체하는 사람은 동치미=조상들이 국수나 고구마를 먹을 때 동치미를 함께 먹는 데는 과학적인 이유가 있었다. 무에 들어있는 디스타아제 효소가 탄수화물의 소화를 돕기 때문. 한의학적으로도 무는 음식이 소화되지 않고 맺힌 것을 풀어주어 체기를 풀어주는 천연 소화제이다. 자주 체하는 사람은 동치미를 먹어 소화를 돕도록 한다.

메디포뉴스 제휴사-국민일보 쿠키뉴스 이기수 기자([e-mail])