설 명절, 꼭 알아야 할 ‘건강메모’

이제서야 제대로 된 시작을 알리는 ‘설’이 다가오고 있다. 올 설은 회사에 따라서는 최대 9일까지 쉴 수 있는 황금연휴가 이어진다. 연휴가 길면 길수록 건강은 ‘빨간불’이다.

영락없이 과식과 과음으로 생체리듬이 깨지고, 주부들은 길어진 연휴만큼 명절 치다꺼리도 늘어나기 때문이다. 이뿐인가 명절 후 어김없이 찾아오는 주부명절증후군과 아내의 푸념과 우울증에 대처해야 하는 남편명절증후군까지 심신의 건강을 위협하는 요소들은 더 늘어난다.

설 명절 중 건강 다스리는 방법을 알아보자.

▲명절 중 음식도 건강 생각해야

명절에는 평소와는 달리 과식·과음 등으로 평소의 식습관 리듬이 깨져 자칫 건강을 상할 수도 있기 때문에 평소보다 건강관리에 더욱 신경써야 한다.

명절기간 내내 먹게 될 부침개나 갈비찜 등 기름진 음식은 고지방, 고칼로리 음식으로 평소와 같은 양을 먹더라도 단시일 내에 급격하게 체중이 증가할 수 있으므로 각별히 주의해야 한다.

명절 중 어쩔 수 없이 이어지는 과식을 걱정하고 일찌감치 병원을 찾아 식욕억제제나 지방흡수차단제 같은 처방을 해달라고 찾아오는 환자들이 부쩍 늘기도 한다.

굳이 약을 복용하지 않더라도 음식을 만들거나, 먹을 때 조금만 요령 있게 하면 체중 증가를 막을 수 있다.

조리할 때의 요령은 가능한 기름기를 적게 조리하는 것이다. 고기류는 기름을 완전히 제거한 뒤 조리를 한다. 전이나 부침류를 조리할 때는 팬을 뜨겁게 달군 뒤 기름을 두르면 적은 양의 기름으로도 조리할 수 있다. 볶음을 할 때에도 마찬가지로 팬을 뜨겁게 달군 후 물을 살짝 둘러주면 적은 양의 기름으로도 조리음식이 눌러 붙지 않는다.

음식을 짜거나 맵게 등 자극적으로 만들면 자연히 밥도 많이 먹게 된다. 음식을 자극적으로 만들지 말고, 설탕이나 물엿과 같은 단순당의 과도한 사용도 자제해야 한다.

음식을 먹을 때는 튀김류 보다는 야채와 나물을 먼저 먹어 포만감을 빨리 느끼도록 해야 한다. 오랜만에 만난 친지들과 많은 대화를 하면서 먹도록 하자. 식사 중 대화는 사람 사이의 관계개선에도 좋고 음식 섭취량도 줄일 수 있다. 또 너무 빨리 먹으면 포만감이 느껴지기도 전에 음식을 다 먹기 때문에 다른 사람들과 보조를 맞춰가며 천천히 먹도록 한다.

명절 기간 중 오래간만에 모인 친인척들에게 받는 스트레스도 과식을 부를 수 있다. 스트레스호르몬이 식욕중추에 영향을 줘 식욕이 느는 경우가 흔히 있기 때문이다.

과식으로 인해 설사가 생겼다면 이는 갑작스러운 식사패턴 변화에 우리의 위장이 적응을 못하고 있다고 판단해야 한다. 수 시간 동안 음식 섭취를 줄이고, 깨끗한 물과 이온음료 등을 충분히 마셔 수분을 보충하면서 균을 빼주는 것이 좋다. 특히 기름기가 많은 음식과 자극성 있는 음식은 위와 장을 더 힘들게 하므로 피하도록 한다.

급체를 했을 경우에는 위장의 운동을 강화시키는 소화제를 먹고 하루 정도는 금식해 위를 비우는 것도 도움이 된다. 이때는 따뜻한 보리차나 꿀물 등으로 통증을 완화시킨 뒤 속이 괜찮아지면 죽, 미음 등 부드러운 음식으로 조금씩 식사량을 늘리는 것이 좋다. 소화가 잘 안되고 속이 거북하다면 밖에 나가서 산책을 하는 것도 좋다. 적당한 신체활동은 위장의 운동을 촉진하는 효과가 있다.

특히 환자들은 음식섭취에 신중해야 한다. 당뇨병이나 고혈압 등 만성질환자들은 음식 섭취에 보다 신중해야 한다. 당뇨환자는 당분이 많은 과일도 조절해서 먹어야 하는데 보통 하루에 사과나 배 반 개, 귤은 한 개 정도가 적당하다.

고혈압이나 동맥경화 환자의 경우 명절 대표적인 음식인 식혜, 떡, 부침개 등과 같이 달고 기름진 음식은 혈압을 상승시키고 콜레스테롤 및 중성지방 농도를 증가시키기 때문에 주의해야 한다. 특히 고혈압 환자의 경우 소금을 많이 섭취하면 혈압조절에 실패할 수도 있기 때문에 소금기가 많은 찌게나 국, 절인 음식을 많이 먹지 않도록 하자.

친지들과 한 잔 할 때는 빈 속보다는 가볍게 식사를 하는 것이 좋다. 또 술을 마시기 전에는 물을 충분히 마셔 체액을 증가시켜주며, 안주로는 고기나 전, 튀김 등 고지방 음식보다 야채나 두부 등 열량이 적은 것이 좋다. 술 마신 다음날에는 충분한 수면을 취하고 콩나물, 미역, 북어국, 유자차, 칡차 등 숙취에 좋은 음식을 먹으면 좋다.

▲명절 후, 心身의 모든 것을 제자리로 돌려라

오랫동안 피로를 풀었을 법도 한데, 되려 피로가 쌓인 것 같은 기분은 무엇 때문일까.
전문가들은 이것을 두고 “그간의 규칙적인 생체리듬이 깨져 연휴 동안 늘어졌던 몸이 회복이 덜되어 기운이 없고 무기력해진 상태”가 된 것이라고 설명한다.

자신의 생체리듬을 찾기 위해서는 심신의 건강을 두루 체크해보자.

너무 자면 되려 생체리듬 잃는다: 연휴 피로를 해소하고 규칙적인 생활습관을 찾는 데는 숙면을 취하는 것이 좋다. 단 수면시간은 7~8시간으로, 8시간 이상의 장시간 수면은 오히려 ‘수면피로’를 초래할 수 있다. 특히 술에 취한 채 잠들게 같은 시간을 자도 수면의 질이 나쁘기 때문에 피곤하고 힘이 든다. 과음을 했다면 단백질과 무기질, 비타민이 풍부한 음식을 섭취하는 것도 피로회복에 도움이 된다.

명절 피로와 스트레스로 인한 긴장성 두통: 뒷목이 뻐근하게 아프고 양측 관자놀이가 조여오는 두통이 흔히 발생한다. 바로 명절로 인한 스트레스 때문에 발생하는 긴장성 두통이다. 이를 예방하기 위해서는 마음을 편하게 가지고 몸의 긴장도 풀며 일하고, 중간중간 스트레칭이나 가벼운 산책을 하도록 한다. 두통이 발생한 경우에는 종종 휴식을 취하거나 해열진통제를 복용하고 안정을 취하면 나아진다. 긴장성 두통은 이전에도 종종 경험했고 증상이 좋아졌다 나빠졌다 하는 것을 반복하는 것이 특징이다. 하지만 명절 때 갑자기 발생했거나 통증의 정도가 여태껏 경험하지 못한 정도로 극심하다면 즉시 병원을 방문해야 한다.

어김없이 찾아오는 주부명절증후군: 명절 기간 중 두통, 메스꺼움, 어지러움증 등 가벼운 증상으로 인해 명절 기간 중 산부인과 응급실을 찾는 경우도 부지기수다. 바로 주부명절증후군 때문이다. 결혼해서 처음 시댁에서 맞는 새색시의 경우에는 더욱 심하다. 마치 임신 증상과 비슷해 산부인과를 찾지만 알고 보면 주부명절증후군 때문이라는 것. 주부명절증후군은 명절을 준비하고 치르는 과정에서 주부에게 편중된 과중한 가사노동과 시댁과의 갈등, 상대적으로 소홀한 친정 방문 등으로 심리적인 긴장, 분노 및 좌절감 등이 심한 스트레스로 다가오기 때문이다.

남편명절증후군도 있다 : 주부와 마찬가지로 남편도 명절만 되면 심한 스트레스를 받는다.이른바 남편명절증후군이다. 주부와 달리 남편은 경제적인 이유와 아내의 우울증과 스트레스를 다독여줘야 하는 심리적 불편함을 때문에 생긴 말이다. 어머니를 설득해 맞춤 차례상을 주문했지만 어머니를 볼 때마다 미안한 마음이 가시지를 않는다. 흔히 남편들이 겪는 명절증후군은 며느리, 시어머니 명절증후군을 지켜보며 생긴 ‘마음 고생’인 셈.

때문에 명절을 치르면서 주부나 남편들이 겪는 스트레스를 최소화하고 가족간 갈등이 없는 즐거운 명절을 맞기 위해서는 가족구성원 모두의 노력이 필요하다.

1. 가사노동을 분담한다. 장보기와 음식장만, 설거지, 청소 등에 가족들 모두가 함께 참여하고 함께 휴식을 취하도록 한다.

2. 일하는 중에 잠깐씩이라도 휴식을 자주 취해 육체적 피로를 줄인다. 스트레스를 받는 상황이 있을 때는 자기도 모르게 긴장된 근육의 이완을 위해 심호흡을 하거나 편안한 자세를 취한다.

3. 명절 후 친족 비난은 조금만 하고, 상대배우자의 말은 넓은 마음으로 조금이라도 경청하자. 다만 불평은 5-10분을 넘기지 말 것. 한두 마디 시작하다 보면 끝도 없이 이어지고, 말을 하다가도 화가 나고, 듣고 있던 배우자도 같이 스트레스 받는다. 그러다 보면 자연 짜증, 분노가 올라온다.

4. 명절 후 고생한 아내를 위해, 장시간 운전하고 힘들었을 남편을 위해 부부가 서로 선물로 고마움을 표시하는 것도 좋다. 어느 한쪽이 아니라 부부가 서로에게 고맙고 따뜻한 마음을 전하는 것이 중요하다.

5. 그러나 정신적ㆍ신체적 이상 증상이나 우울증이 2주 이상 지속되고 일상 생활에 지장을 받게 될 경우 상담이나 진료를 통해 만성적 우울증으로 발전하는 것을 방지한다.

<도움말: 가천의과대 길병원 가정의학과 김경곤 교수>