아침식사 안 하는 비만 인구 "먹어야 빠진다"

아침식사, 식욕 · 호르몬 · 뇌 기능 등에 긍정적 영향 미쳐

아침식사를 하는 경우 오전 활동량 증가, 인슐린 민감성 개선 등으로 하루 총 칼로리 섭취를 감소할 수 있어 식생활 개선에 도움이 된다. 특히 아침식사에 단백질 함량을 늘릴 경우 식욕 조절에 큰 효과가 있기 때문에 단백질 위주의 아침식사가 권장되고 있다. 

지난 7일 서울 쉐라톤디큐브시티호텔에서 개최된 대한비만학회 제48차 춘계학술대회에서 동아대학교 식품영양학과 김오연 교수(이하 김 교수)가 '아침 식사의 효과: 칼로리 소비 감소 또는 증가' 주제로 발제했다.

2016년 기준 국민건강영양조사에 따르면, BMI 25 이상의 성인 기준으로 약 30% 이상의 인구가 비만한 것으로 확인됐다. 특히 남자의 경우 2명 중 1명(43.3%)이 비만이며, 비만 유병자 5명 중 3명은 체중 감소를 시도한 것으로 조사됐다. 10명 중 1명은 당뇨병, 3명 중 1명은 고혈압, 5명 중 1명은 고콜레스테롤혈증을 동반하는 것으로 보고됐고, 이 같은 질환의 유병률은 지속적으로 증가하고 있다.

연령대별로 살펴보면, 50대 이상에서 유병률이 높으며, 특히 남자의 경우 비교적 젊은 연령층인 30~40대에서 비만 유병률이 높은 것으로 드러났다.

김 교수는 "이러한 현상은 건강행태지표와도 연관이 있다. 젊은 성인일수록 흡연 · 폭음률이 높았고, 아침식사 결식률도 과반수를 차지했다. 실제로 아침식사 결식률은 지속적으로 증가하고 있다. 특히 남자의 경우 3명 중 1명(32.4%)이 아침식사를 하지 않으며, 비교적 젊은 연령층에서 아침식사 결식률이 높은 것을 알 수 있다. 이와 더불어 외식 비율도 증가하는데, 전반적인 사회 현상이 이와 유사하게 나타나고 있다."라고 설명했다.

한편, 건강한 사람과 대사증후군이 있는 사람을 대상으로 아침식사와 대사증후군의 연관성을 살핀 연구에서는, 대사증후군을 동반한 경우가 건강한 사람과 비교해 아침식사 비율이 낮았고 외식 · 과식 경향이 훨씬 높은 것으로 나타났다.

아침식사가 하루 총 섭취 칼로리에 얼마나 기여하는지를 살핀 연구에서는 비만의 경우 아침식사 칼로리가 많을수록 하루 총 섭취 칼로리도 함께 증가하는 것으로 드러났다. 반면, 하루 총 섭취 칼로리 대비 아침식사가 차지하는 칼로리 비율이 높으면 그렇지 않은 경우와 비교해 전체 칼로리 소비량이 상대적으로 높은 것으로 나타났다. 또한, 아침식사 섭취 칼로리가 높을수록 간식 섭취 비율이 감소했고, 야식 섭취 비율도 낮아졌다.

이 패턴은 정상 체중에서도 유사하게 나타났다. 정상 체중의 경우 아침식사 섭취 칼로리가 높을수록 하루 총 섭취 칼로리도 높으나, 아침식사 비중이 높은 경우 하루 총 칼로리 섭취가 전반적으로 낮은 패턴을 보이며, 간식 · 야식 섭취 비중도 낮은 것으로 드러났다. 

또한, 이 연구의 결과에 따르면, 아침식사 섭취 칼로리가 많은 사람이 적은 사람보다 하루 총 섭취 칼로리가 적은 것으로 나타났다.

김 교수는 "이 연구 결과는 아침식사가 비만에 도움이 된다는 의미를 내포하고 있다. 아침식사 비중을 높임으로써 하루 총 섭취 칼로리를 어느 정도 감소시킬 수 있다."라고 강조했다.

아침식사와 소비 칼로리 균형과의 관계를 살핀 연구에서는 아침식사를 한 집단이 그렇지 않은 집단과 비교해 전체 칼로리 소비 패턴이 높은 것으로 확인됐고, 중등도 · 고강도 등 오전 활동량이 더 높았다. 

이와 관련해 김 교수는 "아침식사를 하지 않은 사람의 경우 아침에 일어나서 밥을 먹으며 활동하는 것보다 잠을 더 자는 등의 패턴이 나타날 수 있으며, 아침식사를 하는 사람의 경우 아침 일찍 활동하는 직업을 가졌거나 규칙적인 생활을 하는 것과 연관이 있을 수 있다."라고 설명했다.

이러한 부분이 대사와 관련한 호르몬 조절과 어떠한 상관성이 있는지를 살펴본 결과 T3 · T4와 같은 갑상선 호르몬이나 식욕 억제 호르몬인 렙틴(Leptin), 펩타이드 YY(Peptide YY, 이하 PYY) 등에서는 큰 변화를 보이지 않았으나, 아침식사를 한 그룹에서 인슐린 민감도 개선이 나타났다.

즉, 아침식사를 하면 총 섭취 칼로리가 증가하지만, 오전 활동량을 상대적으로 증가시키는 효과가 있으며, 인슐린 민감도를 개선함으로써 당 대사에 효과가 있는 것으로 나타났다.

아침식사 질(Quality)과 관련한 연구에서는 GI 지수(Glycemic Index, 당 지수)가 높은 음식 위주로 아침식사를 섭취한 경우 아침식사를 하고 나서 60분 이내로 무언가를 더 섭취하는 식습관 패턴이 나타났다.

아침식사를 식사와 음료 형태 섭취로 비교했을 때는 GI 지수에 있어서 큰 차이를 보이지 않았고, 성별도 마찬가지였다. 

김 교수는 "아침식사 섭취 패턴을 GI 지수로 살펴봤을 때 아침식사를 GI 지수가 높은 식품으로 섭취한 경우 식사 후 60분 내 음식을 더 섭취하는 패턴이 나타났다. 그러나 경향일 뿐이며, 결과적으로 큰 영향은 미치지 않았다. 중요한 것은 하루 총 칼로리 섭취량이기 때문에 저녁이나 야식 · 간식까지 살펴볼 필요가 있고 장기적 추적 관찰을 통해서도 GI 지수가 영향을 주는지 연구할 필요가 있다."라고 덧붙였다.

식사 질과 관련한 단백질 섭취 연구는 아침을 먹지 않는 10대 후반의 비만 여학생 20명을 대상으로 진행됐다. 이들을 평상시처럼 아침을 먹지 않는 집단, 약 350칼로리 정도의 아침식사를 섭취하게 한 집단 등 세 집단으로 나눠 교차연구를 진행했다. 아침식사 제공 집단은 열량 대비 단백질 함량을 15%, 40%로 나눠 섭취하게 했다. 이때 지방 함량은 20%로 맞춰졌다.

이렇게 세 가지 식사를 6일간 무작위로 처방했고, 7일째 센터를 방문해서 10시간 동안 연구를 진행했다. 그 이후 7일간 평상시처럼 아침을 먹지 않게 했다. 그다음 또 무작위로 배정해서 두 번 정도를 더 반복했다. 

7일째 센터를 방문했을 때 당일 아침에 6일 동안 먹었던 아침 식사를 그대로 제공했고, 4시간 후 단백질 함량이 15%인 500칼로리에 해당하는 점심을 줬다. 5시간 이후 칼로리를 제한하지 않은 저녁식사를 제공해 만복감을 느끼는 정도까지 마음껏 섭취하게 했다. 그다음 4천 칼로리에 해당하는 과자 꾸러미를 주며 집으로 보내 저녁에 먹고 싶은 만큼 먹게 했다. 그다음 날에는 남은 과자를 그대로 가져와서 얼마큼 먹었는지를 검사했다. 

연구 결과 아침식사를 하지 않은 집단은 공복감이 상대적으로 높았고, 아침식사를 한 집단에서 만복감이 전반적으로 높게 나타났다. 특히, 단백질 함량을 40%까지 높인 집단에서 만복감이 더 높은 것으로 드러났다.

식욕과 관련해서는 아침식사를 하지 않은 집단이 먹으려는 욕구가 더 강했고, 점심을 먹은 이후에는 사라지는 것으로 확인됐다. 음식에 대한 생각 · 집착도 아침을 먹지 않은 집단에서 오전 중 굉장히 높게 나타났다.

식욕 증가 호르몬인 그렐린(Ghrelin) 농도를 측정한 결과 아침식사를 하지 않은 집단에서 높게 나타났고, 점심 식사 직전에는 식사한 집단과 그렇지 않은 집단 모두에 높게 나타났다. 포만감과 관련한 호르몬 PYY의 경우 반대 패턴으로 나타났다. 아침식사를 한 집단에서 만복감에 대한 호르몬 레벨이 높았으며, 단백질 섭취 비율이 더 높았던 집단에서 더 높게 나타났다.

fMRI(Functional MRI) 측정과 관련한 연구에서는, 아침식사를 하지 않은 사람의 경우 음식 사진을 봤을 때 뇌 기능이 활성화된 것으로 나타났다. 즉, 음식에 대한 반응도가 높고 생각이 많아지는 것이다. 또한, 아침식사에 단백질 함량이 높은 경우보다 상대적으로 낮은 경우 뇌 활성도가 올라갔다.

즉, 음식에 대해 뇌 기능도 반응하고 있는 것으로 나타났다.

또한, 야식을 마음껏 먹게 했을 때 아침식사에 단백질 함량이 높은 경우 섭취가 상대적으로 낮았다.

김 교수는 "아침식사 시 식욕, 호르몬, 뇌 기능에서 더 이로운 점이 많다. 특히 아침식사에 단백질 비율을 높이는 것이 저녁 이후의 식사에도 영향을 주기 때문에 비만, 식욕 호르몬 개선 등에도 긍정적 영향을 줄 것으로 예상한다."라면서, "아침식사를 하면 총 칼로리 섭취는 늘어나지만, 오전 활동량이 증가하며, 인슐린 민감성을 개선해 당 대사 조절에 도움이 되는 것으로 나타났다."라고 설명했다.

끝으로 김 교수는 아침식사에 단백질 함량을 높임으로써 만복감을 주게 되면 음식 조절 행동 등을 개선할 수 있다고 강조했다.